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La mayoría de la gente que entrena para hacer crecer sus bíceps comete un error un sinnúmero de veces. Este error es muy fácil de corregir y tiene de nombre: sobreentrenamiento.

La mayor parte de la gente quiere tanto hacer crecer sus bíceps que tiende a entrenar con mayor frecuencia y con excesiva intensidad este grupo muscular, sin dejar tiempo para que se recupere.

Primero que nada hay que entender la anatomía del brazo y saber que existen diversos ejercicios que ejercitan los músculos que hacen que se vean unos bíceps más grandes.

Los ejercicios con mancuerna con la palma viendo hacia el frente funcionan para ejercitar principalmente el bíceps brachii, mientras que ejercicios con la palma girada hacia el centro del cuerpo como curls martillo o curl de barra ez ejercitan más el brachialis.

(Para la lista completa de ejercicios con vídeo y fotografías para su realización, visita el área de Ejercicios para Bíceps.)

Ahora, lo principal es la intensidad y la frecuencia con la que entrenas tus bíceps. El objetivo principal que buscamos es la microruptura muscular a través de repeticiones con peso. Puedes realizar cualquier ejercicio, desde peso libre, hasta máquinas o cables y poleas. La clave está en variar el entrenamiento y el número de repeticiones cada vez que realices el entrenamiento. Esto hará que tus músculos no se acostumbren a un solo tipo de entrenamiento y tenderán a crecer. Por ejemplo:

La primera semana, podrías ejercitar tus bíceps 2 días, el martes y el jueves, únicamente con tres ejercicios diferentes (puedes ejercitar otros músculos, pero esta será tu rutina para bíceps):

1)   Dos series de Curl con Mancuerna. Para la primera serie utiliza un peso que te permita sacar entre 12-15 repeticiones, descansa 45 segundos. Para la segunda serie, utiliza un peso que te permita sacar entre 8-12 repeticiones, generalmente no es necesario cambiar el peso, ya que tus músculos estarán algo fatigados y te permitirán sacar menos repeticones con ese mismo peso.

2)   Dos series de Curl con barra. Utiliza un peso para hacer dos series que te permitan sacar de 6-8 repeticiones cada una, con 45 segundos de descanso entre series.

3)   El tercer ejercicio consiste en 3 series de curl martillo. Para la primera serie utiliza un peso que te permita realizar 12-15 repeticiones, 8-12 repeticiones la segunda serie y por último de 6-8 repeticiones para la tercera serie. Igualmente descansa 45 segundos entre cada serie.

Nota: Entre series de los tres distintos ejercicios también debes dejar 45 segundos de descanso.

Este fue el entrenamiento de la primera semana. Puede no parecer mucho, pero no es necesario ejercitar más para lograr un crecimiento. Durante la segunda semana también ejercitarás dos días a la semana, querrás variar la intensidad, el tiempo de descanso entre series, etc.:

1)   Esta semana únicamente realizarás un ejercicio. Curl con mancuerna. Tres series de 12-15 repeticiones, cambiando el peso si es necesario debido a la fatiga de la serie anterior, ya que también dejarás únicamente 15 segundos entre cada serie.

Puedes seguir alternando estos entrenamientos cada semana, e incluso incrementar el número de series en 2 o 3 más a las indicadas (series totales, no por ejercicio!!!), sin excederte a más de 3.

Comienza a ver cambios en tus bíceps ahora con este gran entrenamiento. Recuerda que una alimentación rica en proteína te brindará los mayores beneficios para tu desarrollo muscular. Recuerda incluir todos los grupos de alimentos de forma balanceada.