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El hierro es un elemento químico. Es el cuarto elemento más abundante en la corteza de la Tierra.

BENEFICIOS:

El hierro es un micromineral fundamental para el transporte del oxígeno dentro del cuerpo: el oxígeno es transportado a través de la sangre con la ayuda de la hemoglobina, la cual contiene una molécula con un átomo de hierro en su centro. En cambio, en los músculos, el transporte del oxígeno ocurre con la asistencia de la mioglobina, que también contiene hierro.

El hierro también es necesario para el correcto funcionamiento de muchas enzimas y formación de complejos. Fortalece el sistema inmunológico y juega un rol fundamental en la producción de tejido conectivo, neurotransmisores y producción de hormona tiroidea.

DEFICIENCIAS:

En una persona con deficiencia de hierro, se presenta una capacidad diminuida para realizar trabajo físico, ya que se ve disminuida la capacidad del cuerpo para transportar y utilizar oxígeno, y por lo tanto, se disminuye la capacidad atlética. Cuando la deficiencia es mayor, se llama anemia. La deficiencia de hierro es muy común, tanto que es una de las deficiencias que más se presentan en la dieta.

DOSIS:

La dosis diaria recomendada para hombres es de 10mg diarios de hierro, para mujeres es de 15mg. Sin embargo, para aquellos que se involucran en actividades deportivas, se recomienda consumir de 20 a 60mg de hierro, a través de la dieta o con ayuda de un suplemento alimenticio de hierro. Es posible sobre dosificarnos con hierro, por lo que es conveniente mantener los niveles debajo de 30mg diarios si se pretende tomar por largos periodos de tiempo.

DÓNDE ENCONTRARLO:

El hierro se puede encontrar en los alimentos de dos formas: hierro hemo y hierro no hemo. El hierro hemo es mejor absorbido por nuestro organismo. La carne, el pescado y el pollo contienen hierro hemo y hierro no hemo. El hierro hemo se absorbe en menor proporción y puede encontrarse, además de los alimentos ya mencionados, en legumbres, productos de grano entero, vegetales color verde oscuro, nueces y semillas, entre otros. Para maximizar la absorción del hierro no hemo, se pude aumentar el consumo de vitamina C.

QUIÉN DEBE TOMARLO:

Atletas de alto rendimiento, especialmente las mujeres que están menstruando y atletas que consumen dietas bajas en kilocalorías se pueden beneficiar de un suplemento alimenticio de hierro.

Kern, Mark. CRC Desk Reference on Sports Nutrition. Taylor and Francis. 2005. Traducción: Bodycultures.com