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Además de consumir los suplementos alimenticios necesarios para asegurarnos de tener los suficientes nutrimentos para alimentar nuestros músculos y hacerlos crecer, es MUY importante que tu dieta en general esté enfocada a obtener el combustible ideal para mantener un ambiente anabólico (así podrás construir más masa muscular).

Cómo se logra este objetivo? Muy sencillo! Lo único que debes hacer es asegurarte de incluir en tu dieta las Comidas Increíbles para aumentar masa muscular.

Debes saber que sin una dieta apropiada, tu esfuerzo y tus suplementos no funcionarán como quieres. En este artículo te presentaremos algunas de las Comidas Increíbles que harán aumentar tu masa muscular!

 

Si quieres aumentar tu masa muscular y robarte las miradas de todos, debes cambiar tus hábitos alimenticios de una vez por todas.

Empezaremos por recordar que debemos comer al menos 5-6 veces al día y que cada comida debe ser balanceada. El desayuno, comida y cena serán tus tres comidas principales, pero debes además incluir un lunch entre estas comidas y tus suplementos que serán consumidos cerca de la hora del entrenamiento (recuerda que el alimento anterior y posterior inmediatos al entrenamiento es el más importante). Para cada comida se tienen que incluir una fuente de proteína y una fuente de carbohidratos. Las grasas vendrán incluidas en nuestro plan:

Desayuno: Proteína y Carbohidratos

Comida: Proteína y Carbohidratos

Cena: Proteína y Carbohidratos
Lunch: Proteína y Carbohidratos

Comida Pre y Post Entrenamiento: Suplementos y elección libre (sana por favor!)

 

Puedes seguir este plan al pie de la letra, que aunque puede parecer muy repetitivo, te brindará justo lo que necesitas para conseguir lo que quieres: aumentar tu masa muscular. Una ventaja adicional para este plan de alimentos es que las sugerencias son baratas y no lastimarán tu bolsillo. En tiempos de crisis aún podemos permanecer fuertes! Y un cuerpo fuerte mantiene una mente fuerte. También es posible encontrar alternativas de alimentos que enlistaremos al final o bien puedes recurrir a nuestra base de datos de alimentos que contiene información detallada para más de 100 alimentos…

DESAYUNO

Proteína: Claras de huevo

1 Clara de huevo:

Kilocalorías: 16
Agua: 31 g
Fibra: 0.0 g
Carbohidratos: 0.4 g
Proteína: 3.5 g
Grasa: 0.1 g

Las claras de huevo serán tu mejor aliado en las mañanas. Es preferible no consumir la yema del huevo puesto que contiene mucha grasa y colesterol. Esto nos ayudará a evitar subir la grasa puesto que lo que queremos construir en realidad es el músculo, no la lonja! Te recomendamos consumir unos 7-10 huevos cada mañana. Esto te brindará unas 112-160 kilocalorías y unos 24.5-35 gramos de proteína para empezar tu día. Las yemas pueden ser aprovechadas para otras cosas.

 

Carbohidratos: Avena (Quaker u otra marca)

½ taza

Kilocalorías: 150
Fibra: 8.0 g
Carbohidratos: 28.0 g
Proteína: 5.5 g
Grasa: 2.5 g

La avena es una excelente fuente de carbohidratos complejos que te brindarán energía para todo el día. Contiene poca grasa y tiene una buena porción de fibra. Una buena opción de avena es la de Quaker, que viene en un solo bote. Esto te ayudará a ahorrar dinero. Estos carbohidratos tamibén tienen la ventaja de tener un índice glicémico bajo, lo que hará que el cuerpo los absorba lentamente y la energía te servirá más adelante.

COMIDA

Proteína: Atún (1 lata en agua)

Kilocalorías: 180
Agua: 73 g
Fibra: 0.0 g
Carbohidratos: 0.0 g
Proteína: 29.0 g
Grasa: 1.25 g

Este increíble pescado brindará proteína de excelente calidad. Este tipo de proteína no puede faltar en la dieta de cualquier persona que quiera aumentar masa muscular. Además es muy barato. Asegúrate de comprar atún en agua, no en aceite!

Carbohidratos: Arroz Integral

¾ taza

Kilocalorías: 220

Proteína: 4.5 g

Carbohidratos: 45 g

Grasa: 1.5 g

Al igual que la avena, el arroz integral es un carbohidrato complejo. Esto te brindará la energía que necesitas para continuar con tu día. Si ya entrenaste, te ayudará a recuperarte y si no, estarás preparando a tu cuerpo para el ejercicio.

CENA

Proteína: Pollo (Rostizado, cortado)

1 taza

Kilocalorías: 215

Proteína: 38 g

Carbohidratos: 0 g

Grasa: 6 g

La ventaja del pollo es que lo puedes preparar de muchas maneras. Añade lo que quieras para darle más sabor. Evita las grasas, que mencionaremos mas adelante, por lo que te recomendamos no freir el pollo.

 

Carbohidratos: Frijol Negro

1 taza

Kilocalorías: 225

Proteína: 15 g

Carbohidratos: 41 g

Grasa: 1 g

El frijol negro te dará los carbohidratos necesarios para terminar el día. Junto con el pollo tendrás una gran comida digna de cualquier culturista y le estarás dando a tus músculos lo que necesitan para crecer. Evita frijoles fritos! Es mejor consumirlos hervidos y sazonados.

LUNCH

Para el lunch, te traemos dos opciones, a las que les puedes agregar una porción de grasa saludable. Las dos opciones son queso cottage y piña. El queso cottage es muy efectivo si se consume antes de ir a dormir, pues contiene caseína, una proteína de lenta digestión. Guarda tus batidos o licuados de proteína para durante el día o el entrenamiento y deja este lunch para antes de dormir. La piña contiene enzimas digestivas que te ayudarán a digerir durante el día, por eso te recomendamos consumirla durante la mañana, posiblemente entre el desayuno y la cena.

Queso Cottage (1 taza sin grasa)

125 kilocalorías

Proteína: 25 g

Carbohidratos: 2.5 g

Grasa: 0.5 g

Piña (1 taza)

140 kilocalorías

Proteína: 1 g

Carbohidratos: 34 g

Grasa: 1 g

 

La porción de grasa de la que hablamos son las almendras. Agregalas para tener una fuente de grasa saludable. Además contienen vitamina #, magnesio, potasio, zinc, hierro y calcio. También puedes consumir una cucharada de aceite de olivo para ensalada en algún momento del día (además de las almendras!)

Almendras (30 g)

164 kilocalorías

Proteína: 6 g

Carbohidratos: 5 g

Grasa: 14 g

Si llegas a hartarte de estas comidas puedes optar por las alternativas, pero recuerda que este plan tiene las proporciones correcta (modificables según tu peso, estatura y necesidades calóricas).

Alternativas:

La clave para lograr aumentar masa muscular es permanecer constante. Ya lo haces con tu ejercicio, ahora hazlo con la dieta y verás un cambio radical. Recuerda que el músculo se construye 80% en la cocina y 20% en el gimnasio! Es un estilo de vida… Sigue esforzándote y llegarás muy lejos!

VIVE TU CUERPO.