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La Creatina es un nutriente que se encuentra dentro del cuerpo. Químicamente, esta compuesta por 3 distinto aminoácidos que son, la arginina, la glicina y la metionina.

La función de la Creatina en el cuerpo es la de precursor de ATP (adenosin trifosfato). Es decir, cuando el cuerpo necesita producir ATP, recurre a las reservas de Creatina para producirlo.

Pero…qué es el ATP? Pues el ATP sirve para la contracción muscular. Los músculos toman la energía del ATP para contraerse. El problema es que el ATP existente proporciona una cantidad de energía limitada. Por esta razón, una buena cantidad de fosfato de Creatina en nuestro sistema, permitirá la producción de ATP cediendo moléculas de fosfato para su producción.

Entonces, al aumentar la cantidad de fosfato de Creatina en el cuerpo, aumentamos la capacidad de producción de ATP para la contracción muscular. La Creatina que consumimos en forma de monohidrato es absorbida y convertida en fosfato de Creatina.

 

Cómo funciona la Creatina?

La Creatina aumenta la abilidad del cuerpo para sintetizar proteina dentro de las fibras musculares. La Creatina aumenta el volumen de agua dentro de las células del músculo.

Un músculo bien hidratado permite la entrada de aminoácidos, que a su vez, aumentan la habilidad de los músculos para producir trabajo. En pocas palabras, se pueden hacer más repeticiones con el mismo peso.

Al hacer más repeticiones, aumentamos el tiempo en el que exponemos el músculo a esforzarse para aumentar el número de fibras que estimulamos durante el ejercicio.

Así, la Creatina puede ayudarte a ser más fuerte y a recuperarte más rápido al dejarte entrenar a niveles más intensos y ayudando a tu cuerpo a regenerar las fibras músulares.

Dónde se encuentra la Creatina?

La Creatina se puede encontrar en alimentos y en suplementos alimenticios (en forma de monohidrato que es la más popular, pero también se puede consumir en forma de etil-ester con muchos beneficios añadidos). Una persona promedio consume aproximadamente un gramo de Creatina en una dieta regular diariamente. Se encuentra principalmente en la carne roja.

La Creatina es tóxica, tiene efectos secundarios?

No se sabe de efectos secundarios serios además de molestias estomacales. Hoy en día, hay atletas que utilizan hasta 20-30 gramos diarios de monohidrato de Creatina!

La mayoría de los malestares ocurren cuando se consume poco agua durante la suplementación de creatina. Otro efecto secundario probable es el de dolor muscular, debido a la falta de agua también, la cual la Creatina intenta introducir a las células.

Cuándo se debe tomar la Creatina?

La mejor forma de tomar la creatina, es consumirla después del ejercicios.

Cuál es la dosis recomendada?

Se recomienda consumir de mantenimiento (por peso):

-       Menor o igual a 64 kg: 5-6 gramos al día

-       64.1 a 76 kg: 6-7.5 gramos al día

-       76.1 a 90 kg: 8 gramos al día

-       90.1 a 109 kg: 8-10 gramos al día

-       109.1+ : 10-12 gramos al día

Cómo tomar Creatina?

Existen muchas formas de hacerlo. Las más recomendadas es la de combinarla con un carbohidrato simple como jugo de uva. Esto provoca un aumento en los niveles de insulina que ayudarán a introducir la Creatina a las células musculares. Otras personas prefieren la Dextrosa y existen muchos suplementos que incluyen Dextrosa en sus fórmulas. Estas son efectivas pero algo más costosas.
    

Qué es la fase de carga? Debo hacerla?

La fase de carga se recomienda para alcanzar los niveles de Creatina en el cuerpo más rápidamente. Para llevarla a cabo, se deben tomar 5 gramos de Creatina cuatro veces al día durante los primeros 5 días de la suplementación. Sin embargo, la concentración de Creatina en el cuerpo se puede alcanzar tomando la dosis recomendada de mantenimiento.

La Creatina hará que retenga agua?

No. La creatina provoca que el agua del mismo cuerpo se introduzca en las células, haciéndolas más grandes y más firmes. La retención de agua, que hace que los músculos se vean aguados, ocurre fuera de las células del músculo.

Pues estas son los beneficios de los suplementos de Creatina! Tu puedes aprovechar todos estos beneficios y aumentar tu intensidad de entrenamiento!