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Crecer, crecer, crecer! Aumentar masa muscular fue uno de los objetivos más buscados por nuestros miembros el pasado año, además de bajar de peso, claro. Por eso decidimos iniciar este año publicando la primera parte de esta guía con los mejores consejos para mejorar tu entrenamiento y así lograr tus metas.

Con estos increíbles consejos podrás ver una impresionante mejora en tu masa muscular, casi de manera instantánea! Muchos de estos métodos han sido desarrollados y perfeccionados por varios expertos en el tema y nosotros decidimos reunir varios de sus secretos para ti.

Consejo 1:

Como ya lo hemos dicho anteriormente, es necesario aumentar el peso que levantamos para aumentar masa muscular. Esto es una verdad infalible ya que estimula algunas fibras musculares involucradas en el crecimiento del mismo, sin embargo, existen varios tipos de fibras que componen los músculos y que responden a diferentes estímulos y ejercicios.
 
Podrías estar haciendo sets cortos con mucho peso que han dado resultados, pero es imperativo cambiar de rutina de vez en cuando para no acostumbrar al cuerpo a los mismos ejercicios ni a la misma intensidad cada vez que levantas. Los sets (o series) de más duración también te ayudarán puesto que ayudan a estimular el músculo de una manera más completa (sets de más de 30 segundos).

En este consejos te daremos tres buenas alternativas para este tipo de series. La primera alternativa es la típica serie de 14-15 repeticiones por cada ejercicio. Este tipo de serie dura más tiempo y puede ser muy beneficiosa. Sin embargo, si quieres aventurarte por técnicas más completas y algo más avanzadas, te retamos a comenzar a practicar con “drop-sets” o bien, series con peso en decremento.

Y… ¿En qué consisten las series con peso en decremento? Bien, pues este tipo de series estimula todos los tipos de fibras musculares (las fibras de contracción rápida y las fibras de contracción lenta). No entraremos en detalle sobre los tipos de fibra muscular, ya que es tema para otro artículo, pero con decir que es un ejercicio completo, basta por el momento. La manera de realizar estas series es muy sencilla:

Digamos que estás haciendo un ejercicio para bíceps y comienzas con las mancuernas de 25 lbs. (habrá aquellos que puedan comenzar con más o con menos peso) y puedes hacer hasta 8 repeticiones (es necesario comenzar con un peso que te permita sacar de 6-8 repeticiones). De ahí, no puedes levantar más veces con ese peso, así que dejas las mancuernas de 25 y tomas las de 20. Sin descanso, ahora realizas otras 8 repeticiones con ese peso y continuas reduciendo el peso mientras puedas sacar más repeticiones. Créenos, este es un cambio radical al que tu cuerpo responderá de maravilla, dándote los resultados que quieres y por supuesto que mereces!

Ahora, si ya has experimentado con los drop-sets, te recomendamos las famosas Reps X (Repeticiones X), desarrolladas por dos estudiosos del deporte en Estados Unidos. Es una técnica sencilla pero muy efectiva que te permitirá crecer más. Las repeticiones X son aquellas que realizas después que ya no puedes levantar más peso. ¿Y cómo logras hacer más repeticiones cuando ya no puedes hacer más repeticiones? Pues bien, lo que pasa es que no son repeticiones convencionales. Por ejemplo, digamos que estás haciendo una serie de Bench Press para pectorales con un peso medio que te permite sacar 10-11 repeticiones. A la onceava repetición ya sabes que estás por rendirte y tus músculos se vencen al tratar de llegar al punto máximo de la contracción. Justo al ocurrir esto, lo que debes hacer es bajar el peso y realizar un tipo de “mini-repeticiones” o pequeñas pulsaciones (estas son las llamadas Repeticiones X). Estas pequeñas repeticiones estarán activando el resto de las fibras musculares que no utilizas durante una serie convencional, es por esto que estas repeticiones son tan efectivas. CUIDADO: Realiza este tipo de ejercicios con alguien que pueda ayudarte a levantar el peso al terminar. Y si! Este tipo de ejercicio hará quemar tus músculos, pero la recompensa será infinitamente mejor!

Si aún no te ha quedado claro, déjanos explicarte con más detalle: Cuando realizas una serie, llega un momento en el que tus músculos ya no dan más y se dice que has llegado a la fatiga muscular y debes descansar para pasar a la siguiente serie del mismo ejercicio. Esto es por que tu sistema nervioso te obliga al descanso pero, demasiado temprano. Verás, cuando esto ocurre, has ejercitado solo algunas de las fibras musculares, que además de ser pocas fibras, son fibras que utilizas comúnmente. Las que no utilizas comúnmente, y que tienen mayor potencial de crecimiento, quedan intactas. Por eso estas técnicas podrán ayudarte. Así que cuando llegues a la fatiga muscular, tienes dos opciones:

-       La primera opción es quedarte ahí, sin ejercitar las demás fibras, pero puedes llegar a estimularlas haciendo más series del mismo ejercicio. Puedes optar también por realizar uno o dos drop-sets para ese grupo muscular.

-       La segunda opción (nuestra favorita) es hacer las Repeticiones X con menos series, estimulando varias de las fibras musculares.

Comienza aplicando estas técnicas y ve los resultados. Recuerda que la dieta es muy importante. Manten un consumo alto de proteína, puedes lograrlo con un suplementos alimenticio de proteína.   Mantente al tanto para la segunda parte de esta Guía para Aumentar Masa Muscular 2012. Nos gustaría saber qué te gustaría que publicáramos, déjanos tus comentarios al final de este artículo!

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