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Esto es relativamente sencillo. La verdad de las cosas es que más del 70% del esfuerzo que realizas para aumentar masa muscular, se debe hacer en la cocina y en tu dieta, no exactamente en el gimnasio, como cree la mayoría de la gente. Es cierto que se debe trabajar los músculos con una buena rutina y excelentes ejercicios, observando la forma y el número de repeticiones y el descanso entre días de entrenamiento.

Sin embargo, mucha gente come poco, en consecuencia no ganando nada de masa muscular y hasta lastimándose por falta de nutrientes y energía o bien come de más, ganando algo de masa muscular, al igual que kilos y kilos de grasa que ocultan esos kilos ganados de músculo ganados honestamente.

Para ganar masa muscular, es necesario consumir más kilocalorías de las que se gastan diariamente (metabolismo basal). El cálculo del metabolismo basal es muy fácil de hacer:

Hombres: (16,6 x peso en kilogramos) + (77 x altura en metros)   + 572

Mujeres: (7,4 x peso en kilogramos) + (428 x altura en metros) + 572

• Mujeres: 7,4 x peso en kilogramos + 428 x altura en metros + 572
• Hombres: 16,6 x peso en kilogramos + 77 x altura en metros + 572

Con este cálculo sabrás la cantidad de kilocalorías que necesitas consumir diariamente, sumándole obviamente las calorías que se gastan extra con el ejercicio. (consulta el artículo de “Kilocalorías que Gastas en Ejercicio Cardiovascular” en el área de ejercicio para saber cuánta energía utilizas por actividad)

El objetivo sería ahora consumir aproximadamente 200 kilocalorías más de lo que se gastas para tener un excedente y ganar músculo. Pero ahora viene otra cosa importante, los macronutrienes. Existen 3 macronutrientes: Carbohidratos, Proteínas y Grasas.

Debes distribuir estos alimentos en tu dieta para obtener los resultados que quieres. Primero que nada, distribuir tus alimentos de forma que comas cada 3 horas, ya que esto ayudará con tu metabolismo y tu cuerpo no utilizará la proteína de tus músculos como energía. Consume los tres grupos de alimentos en cada una de tus comidas con una distribución parecida a la siguiente:

45% Carbohidratos

35% Proteínas

15% Grasas

Si no sabes qué alimento contiene cual macronutriente, puedes también buscar en nuestra nueva BASE DE DATOS DE ALIMENTOS, en donde encontrarás información detallada de cada alimento que se consume regularmente, así podrás ir armando una dieta que se adapte a tus necesidades.

Recuerda que no hay que satanizar ningún alimento, las grasas por ejemplo, no son malas. Regulan muchas funciones en nuestro cuerpo y son útiles para el crecimiento muscular. Trata de consumir más grasas monoinsaturadas que saturadas. Un buen ejemplo de grasas “buenas” se encuentran en las nueces y el aceite de oliva.

Ahora bien, recuerda consumir muchas frutas y verduras, ya que además de proporcionar carbohidratos, aportan vitaminas esenciales para el crecimiento y desarrollo muscular.

Para encontrar las mejores rutinas y ejercicios, visita nuestra área de ENTRENAMIENTO!

Es normal subir un poco de grasa durante la fase de carga de músculo al cuerpo. Si te encuentras en estas condiciones, puedes complementar tu entrenamiento con unas 2 o 3 sesiones de cardio de 30 minutos a la semana para controlar este problema. Pero recuerda que a más masa muscular, más kilocalorías necesita tu cuerpo. Así que cuando sientas que estas estancado y no veas fluctuaciones en tu peso, aumenta el número de kilocalorías que consumes.

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