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Prácticamente el 100% de las personas que asistimos a un gimnasio lo hacemos con la misma finalidad, tener un mejor físico, cada quien tiene diferentes metas, desde la persona que quiere lograr un buen cuerpo para poder ir con orgullo a la playa, el que quiere ser modelo o hasta la persona que quiere llegar a ser un campeón culturista. Pero el fin para todos es prácticamente el mismo, tener un desarrollo muscular a un cierto nivel obteniendo un físico agradable. Si pensamos en cuerpos estéticos y bien desarrollados podemos hablar de un sin fin de ejemplos como campeones internacionales como Flex Wheeler o Dexter Jackson. Estos se caracterizan por tener físicos con mucha calidad y con una simetría envidiable, y a pesar de su gran tamaño se les puede ver muy estéticos debido al pequeño tamaño de su cintura y gran desarrollo de su espalda, por lo cual te recomendare un buen entrenamiento de espalda para desarrollarla al máximo y poco a poco ir en busca de ese cuerpo en V.

Antes que nada es muy importante dejar en claro que para dar un buen desarrollo no solo de la espalda sino de cualquier musculo es muy importante que tu entrenamiento sea lo mas intenso posible, con esto me refiero a que tus tiempos de descanso entre series no sean muy largos, de hecho si pudieras entrenar con reloj en mano y checar tus tiempos de descanso será lo mejor. Trata de descansar entre ejercicio y ejercicio de espalda no mas de 50 segundos, solamente podríamos alargar el tiempo de descanso si estuviéramos hablando de alguna combinación de ejercicios desde una biserie hasta un circuito. Los pesos que deberás manejar en cada ejercicio trata de que sean lo mas elevados posibles siempre y cuando no exageres y puedas ver que estas manejando la técnica y posición correcta de cada ejercicio.  Sobre la velocidad de cada ejercicio mi recomendación es que hagas variantes en los tiempos de ejecución para así tratar de estimular la mayor cantidad de fibras musculares posibles, así que por ponerte un ejemplo, tal vez una serie de algún ejercicio lo hagas súper lento con 3 segundos en el movimiento concéntrico (positivo) y 3 segundos en el movimiento excéntrico (negativo), la siguiente serie la podrías hacer con velocidad media de 2 a 2 segundos y la siguiente serie podría ser rápida de 1 segundo a 1 segundo. Al igual te recomiendo que hagas variantes en la posición de los agarres, apoyos o cambiando aperturas en la posición de manos, esto te ayudara a trabajar una mayor cantidad de porciones dentro del grupo muscular que estas entrenando.

Después de estas recomendaciones podemos pasar al tema de los ejercicios que trabajaremos. 

DOMINADAS.

Las dominadas o como vulgarmente se les llama las famosas barras son un gran ejercicio ya que en este estamos trabajando con el mismo peso de nuestro cuerpo, esto nos ayudara a tener el dominio del mismo y trabajaremos una gran cantidad de músculos en la espalda.  En este ejercicio no contaremos ni las series ni las repeticiones, sino que llegaremos hasta una cantidad especifica de repeticiones que en este caso será de 60, pero se podría alargar hasta 100 repeticiones o mas para un avanzado, esto sin importar cuantas series tengamos que hacer, con esto me refiero a que cada serie será hasta el fallo muscular, si en la primer serie nuestro fallo fue al 20, a partir de la segunda serie seguiremos contando desde la repetición en que nos quedamos, en este caso seria la 20 y así lo haremos hasta completar las 60 repeticiones.  Cada serie haremos un cambio de nuestro agarre entre prono y supino, así podremos involucrar una mayor cantidad de músculos como lo mencionamos anteriormente. 

Trabajando las dominadas con ambos agarres estaremos estimulando músculos como los dorsales, teres, trapecios, romboides y como musculo accesorio entra el bíceps el cual ayudara al momento de subir.
 


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REMO INCLINADO CON BARRA.

En este ejercicio es muy importante mantenerla espalda recta evitando arquearla ya que esto nos puede llevar a una lesión. Con nuestras piernas semi flexionadas y nuestro torso inclinado con la espalda recta tomaremos la barra con un agarre abierto pronado y jalaremos la barra hacia la parte media entre nuestro pecho y abdomen, con este movimiento estaremos trabajando prácticamente todos los músculos de la espalda e involucramos ligeramente nuestros deltoides posteriores y músculos flexores del antebrazo.  Es muy importante que el peso que uses en este ejercicio sea el adecuado ya que si lo sobrepasas y trampeas en el movimiento solo recaerá el trabajo en tu espalda baja.

 REMO SENTADO.

El remo sentado es un ejercicio que muchas personas no lo completan al 100% ya que no estiran lo necesario la espada, solo extienden un poco sus brazos y después hacen la contracción lo cual si trabaja la espalda pero no en su totalidad, por lo cual tenemos que mantener nuestra espalda recta y hacer la contracción total jalando el cable a nuestra parte alta del abdomen y nuestras piernas deben de estar semi flexionadas, después debemos de estirar poco a poco sin arquear el cuerpo dejando que el mismo cable nos lleve al máximo estirando la espalda y regresamos a la contracción. Este ejercicio por lo general se hace con un agarre neutro, pero como lo comentamos al principio yo aquí te recomiendo que cada serie la hagas cambiando tu agarre de neutro a prono y supino cada serie alternándolo.

  
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REMO CON MANCUERNA A UNA MANO.

Este remo lleva una posición muy similar al remo inclinado con barra, solo que aquí como tenemos una mano libre podemos tener un apoyo con esta en algún banco para mejorar la postura.  Lo siguiente es tomar una mancuerna con la otra mano y jalar hacia nuestro costado a la altura del abdomen, aquí además de trabajar la espalda en porción como los dorsales, teres, y trapecios también se involucran los deltoides posteriores, bíceps y braquiales.


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JALONES DE ESPALDA CON BRAZOS  ESTIRADOS.

Este si es un ejercicio poco mas especifico ya que aquí desconectamos los trapecios y el mayor estimulo es para los músculos dorsales y teres. Tu espalda nunca debe de estar arqueada, puedes estar ligeramente inclinado pero con la espalda recta y con los brazos estirados deberás hacer un jalón con barra hacia nuestra parte baja.  Aquí aparte de los músculos mencionados se involucran nuestros tríceps para efectuar el movimiento. 

PESO MUERTO.

Hay muchos tipos de peso muerto, pero este en especial es pensando en que lo que estamos trabajar es la espalda, aunque cabe mencionar que el peso muerto es el ejercicio mas completos de todos, ya que en este se involucran una gran cantidad de músculos, desde los cuádriceps, femorales, glúteos, abdomen y  desde la espalda baja, dorsales, teres, romboides y trapecios.  El peso muerto de potencia como muchos le llaman es un ejercicio donde la barra parte del suelo y tendrás que agacharte para tomar la barra siempre con la espalda firme sin arquearla y levantar hasta llegar a una posición recta de tu cuerpo con tus brazos rectos, de preferencia con agarres cruzados, una mano  con agarre pronado y otra con agarre supinado, esto para hacer una especie de palanca y tener un mejor agarre, solo ten mucho cuidado si manejas pesos muy elevados ya que si al hacer el movimiento por alguna razón intentas levantarlo con los brazos puedes provocarte una lesión en el tendón del bíceps del agarre supinado, te lo digo por experiencia, así que concéntrate en que el peso lo levantaran tus piernas, espalda y abdomen, los brazos pudiéramos decir que solo son el instrumento de agarre.

 
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ENCOGIMIENTOS CON MANCUERNAS.

Este será el ultimo ejercicio de la rutina, en este solo trabajaremos la parte superior de los trapecios. Es un movimiento muy corto por lo cual podremos manejar pesos un tanto cuanto elevados y precisamente pensando en que tal vez usemos mancuernas de buen tamaño yo te recomendaría que usaras Straps para mejorar tu agarre y que sea mas cómodo y seguro. Ya teniendo las mancuernas en las manos solamente haremos una contracción de los trapecios como si empujáramos los hombros hacia arriba y de esta manera daremos un buen trabajo a los trapecios.

Y bueno, ya hablamos de que ejercicios podemos hacer, pero tal vez te preguntes cuantas series o cuantas repeticiones serian las adecuadas?.

Maneja 4 Series por ejercicio con un máximo de 10 repeticiones y un mínimo de 8, con esto tendrás un muy buen entrenamiento de espalda , aunque si te gusta entrenar extremo y ya llevas un buen tiempo en el gimnasio, hacer primero las dominadas y después los otros 6 ejercicios en 4 circuitos de 10 repeticiones cada uno, seria una muy buena idea y sobre todo muy divertida.
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Pon en practica este entrenamiento, y si a esto le manejas un buen programa de alimentación, complementación y descanso, te aseguro que pronto veras grandes cambios en tu físico.

 Por: Jordy BarrioS.                                                                                                                Entrenador Profesional y Asesor Nutricional.                                 
Director General de Equilibrium.                                                                                                     
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