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Primero que nada, debemos revisar y establecer la importancia de la nutrición post-entrenamiento:

Cada vez que ponemos a nuestros músculos bajo un trabajo como lo es una sesión de levantamiento o bien, algún tipo de ejercicio cardiovascular, nuestros músculos pierden glucógeno. El glucógeno es la fuente principal y preferida de energía para los músculos y para el cerebro, es por eso que debemos estar siempre conscientes de recuperar el glucógeno que perdimos y evitar cualquier tipo de pérdida muscular (catabolismo). El cuerpo es muy sabio, y acabando el entrenamiento, los músculos se encontrarán en un estado en el que están buscando fuentes de nutrientes para recuperarse, aprovéchalo!

Es muy importante acompañar el consumo de carbohidratos para recuperar el glucógeno, con una fuente de proteína para ayudar al cuerpo a reconstruir el músculo y comenzar con la hipertrofia. Además, los carbohidratos provocarán la liberación de insulina, una de las hormonas más anabólicas que existen.

¿Cómo debemos preparar nuestra comida post entrenamiento?

Bueno, debemos utilizar carbohidratos simples con un alto índice glicémico. Esto provocará una liberación mayor y más drástica de insulina que nos ayudará a depositar la proteína en los músculos trabajados. (Se puede utilizar glucosa o mejor, maltodextrina) La insulina ayudará a mantener un balance de nitrógeno del lado positivo, evitará el catabolismo.

La proteína puede provenir de cualquier fuente, pero recomendamos utilizar un suplementos de proteína de rápida absorción. Evita la caseína, que es digerida más lentamente para el cuerpo y aprovecha mejor las horas de la noche, preferiblemente antes de dormir, para consumir este tipo de proteína. En cambio, debes preferir un suplementos de proteína de suero de leche y combinarlo con la glucosa o maltodextrina. Recomendamos tomar la glucosa proveniente de bebidas deportivas (Gatorade) que contiene una combinación de carbohidratos además de la glucosa, como la sacarosa y fructuosa.

Cuando combinamos esta liberación de insulina con proteína de rápida absorción, se logra una interacción de sinergia que aumentará tu ritmo de recuperación y estarás dando a tu cuerpo lo que más necesita para crecer.

También puedes incluir otro tipo de suplementos que pueden ser muy beneficiosos para esta comida. Entre ellos se encuentran la glutamina y la L-leucina que se reducen en los músculos a la hora de ejercitarnos.

¿Cuánto se debe ingerir?

Para esta comida, estaremos utilizando una proporción de 3 partes de carbohidratos por cada parte de proteína. Es decir, si consumes 60 gramos de carbohidratos, deberás consumir 20 gramos de proteína. Otros prefieren utilizar otras proporciones como 2:1 o 4:1 pero la proporción de 3:1 es suficiente y no excesiva. (Puedes elegir tu proporción de acuerdo a las necesidades calóricas de tu cuerpo, que se consiguen a través de cálculos con tu peso, sexo y estatura. Para calcular tus necesidades calóricas, ingresa al área de nutrición).

Consume esta comida siempre que acabes tu entrenamiento y verás resultados. Recuerda ajustar la cantidad de alimento (calorías) de tus otras comidas para no agregar tantas calorías diarias a tu alimentación. Recuerda que cada gramo de carbohidratos contienen 4 kcal y cada gramo de proteína contiene igualmente 4 kcal. Una comida como la que se propone en este artículo te estará brindando aproximadamente 320 kcal. Para ver la cantidad de kilocalorías que contienen los alimentos más usados, visita nuestra base de alimentos en el área de nutrición.

Te deseamos lo mejor. VIVE TU CUERPO.