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Durante el ciclo de crecimiento muscular existen periodos en los cuales el músculo está activo produciendo energía, en recuperación o en crecimiento. Estos periodos son conocidos como fase de energía, fase anabólica y fase de crecimiento. Cuando aprendemos a alimentarnos de acuerdo a la fase en la que se encuentran nuestros músculos, podemos optimizar la reposición de glucógeno que se pierde durante la actividad deportiva, así como la síntesis de proteína para el crecimiento muscular y la recuperación.

La Periodización de Nutrimentos consiste en elegir los nutrimentos que debemos consumir de acuerdo al ejercicio que realizamos en tiempo y cantidad.

 Fase de Energía

 Esta fase consiste en el inicio de los entrenamientos. Los músculos necesitan glucógeno para la contracción muscular en las diversas actividades y mientras progresamos en la actividad, se van agotando las reservas. Es por eso que debemos consumir hidratos de carbono antes y durante el ejercicio y evitar la disminución de estas reservas y así retrasar la aparición de la fatiga muscular.

Fase Anabólica

 Esta es la fase más crítica de la Periodización de Nutrimientos. Al final del entrenamiento, el cuerpo se encuentra en un estado de sensibilidad metabólica, es decir, se encuentra en un estado óptimo para recibir los nutrimentos y reponer el glucógeno muscular y aumentar la síntesis de proteína.  Debe considerarse una consumo tanto de carbohidratos simples como la glucosa, como proteína durante los siguientes 30 minutos que siguen al final del entrenamiento.

Fase de crecimiento

 Esta fase comienza al finalizar la fase anabólica y termina al inicio de la fase de energía. Dura aproximadamente 18-20 horas. Durante este tiempo, las enzimas se encargan de reponer el desgaste  muscular que tuvo lugar durante el ejercicio, incrementando el número de proteínas contráctiles y el tamaño de las fibras musculares, reponiendo las reservas de glucógeno en el músculo.

La mayoría de la gente que entrena para hacer crecer sus bíceps comete un error un sinnúmero de veces. Este error es muy fácil de corregir y tiene de nombre: sobreentrenamiento.

La mayor parte de la gente quiere tanto hacer crecer sus bíceps que tiende a entrenar con mayor frecuencia y con excesiva intensidad este grupo muscular, sin dejar tiempo para que se recupere.

Primero que nada hay que entender la anatomía del brazo y saber que existen diversos ejercicios que ejercitan los músculos que hacen que se vean unos bíceps más grandes.

Los ejercicios con mancuerna con la palma viendo hacia el frente funcionan para ejercitar principalmente el bíceps brachii, mientras que ejercicios con la palma girada hacia el centro del cuerpo como curls martillo o curl de barra ez ejercitan más el brachialis.

(Para la lista completa de ejercicios con vídeo y fotografías para su realización, visita el área de Ejercicios para Bíceps.)

Ahora, lo principal es la intensidad y la frecuencia con la que entrenas tus bíceps. El objetivo principal que buscamos es la microruptura muscular a través de repeticiones con peso. Puedes realizar cualquier ejercicio, desde peso libre, hasta máquinas o cables y poleas. La clave está en variar el entrenamiento y el número de repeticiones cada vez que realices el entrenamiento. Esto hará que tus músculos no se acostumbren a un solo tipo de entrenamiento y tenderán a crecer. Por ejemplo:

La primera semana, podrías ejercitar tus bíceps 2 días, el martes y el jueves, únicamente con tres ejercicios diferentes (puedes ejercitar otros músculos, pero esta será tu rutina para bíceps):

1)   Dos series de Curl con Mancuerna. Para la primera serie utiliza un peso que te permita sacar entre 12-15 repeticiones, descansa 45 segundos. Para la segunda serie, utiliza un peso que te permita sacar entre 8-12 repeticiones, generalmente no es necesario cambiar el peso, ya que tus músculos estarán algo fatigados y te permitirán sacar menos repeticones con ese mismo peso.

2)   Dos series de Curl con barra. Utiliza un peso para hacer dos series que te permitan sacar de 6-8 repeticiones cada una, con 45 segundos de descanso entre series.

3)   El tercer ejercicio consiste en 3 series de curl martillo. Para la primera serie utiliza un peso que te permita realizar 12-15 repeticiones, 8-12 repeticiones la segunda serie y por último de 6-8 repeticiones para la tercera serie. Igualmente descansa 45 segundos entre cada serie.

Nota: Entre series de los tres distintos ejercicios también debes dejar 45 segundos de descanso.

Este fue el entrenamiento de la primera semana. Puede no parecer mucho, pero no es necesario ejercitar más para lograr un crecimiento. Durante la segunda semana también ejercitarás dos días a la semana, querrás variar la intensidad, el tiempo de descanso entre series, etc.:

1)   Esta semana únicamente realizarás un ejercicio. Curl con mancuerna. Tres series de 12-15 repeticiones, cambiando el peso si es necesario debido a la fatiga de la serie anterior, ya que también dejarás únicamente 15 segundos entre cada serie.

Puedes seguir alternando estos entrenamientos cada semana, e incluso incrementar el número de series en 2 o 3 más a las indicadas (series totales, no por ejercicio!!!), sin excederte a más de 3.

Comienza a ver cambios en tus bíceps ahora con este gran entrenamiento. Recuerda que una alimentación rica en proteína te brindará los mayores beneficios para tu desarrollo muscular. Recuerda incluir todos los grupos de alimentos de forma balanceada. 

 
Existen muchos atletas y personas que se dedican al ejercicio, que consumen suplementos alimenticios. Los suplementos alimenticios tienen varias funciones, pero existen aquellos que están dirigidos específicamente a la gente que quiere alcanzar todo su potencial en el deporte.

Mucha gente se refiere a estos suplementos como ayudas ergogénicas, de las cuales, los suplementos alimenticios son una clasificación. Existen diversas ayudas ergogénicas que pueden beneficiar a cualquier deportista en muchos niveles de competencia. Gracias a estas ayudas ergogénicas, el nivel de competitividad ha aumentado, independientemente de la genética y el entrenamiento al que se somete cada deportista.

La palabra ergogénica proviene de la palabra “ergo” que significa trabajo y “gen” que significa producción, como en generación. Entre las diversas ayudas ergogénicas, como ya hemos mencionado, podemos encontrar a los suplementos alimenticios y muchas otras clasificaciones, de las cuales les ofrecemos una breve descripción:

Ayudas ergogénicas nutricionales: Las ayudas nutricionales son nutrientes o alimentos diseñados por especialistas, que a través de pruebas y comprobación, son desarrollados para incrementar el poder físico y mental. Entre ellos podemos encontrar el polvo de proteína, que funciona como un complemento para aportar proteína al cuerpo para que desarrolle masa muscular. También se considera suplemento alimenticio a los micronutrientes como las vitaminas y los minerales. Incluso aquellos que no son considerados como tal pero que se cree que son beneficiosos para aumentar nuestras habilidades como deportistas. Entre ellos se encuentra la creatina o vasodilatadores.

Ayudas ergogénicas mecánicas: Este tipo de ayudas pueden ser mecánicas o biomecánicas. Un buen ejemplo de ayuda mecánica puede ser el tipo de ropa que se adecue a una función incrementada para la realización de cualquier deporte. Estas pueden ser los trajes de natación, que debido a su material y diseño, nos permiten desplazarnos más fácilmente dentro del agua o incluso unos zapatos ligeros que reduzcan el peso que debemos levantar por cada zancada que damos al correr.

Ayudas ergogénicas farmacológicas: Dentro de las ayudas ergogénicas farmacológicas encontramos a los esteroides androgénicos anabolizantes. Este tipo de fármacos son sintetizados dentro del laboratorio y son idénticos o ligeramente distintos a hormonas naturales que son producidas por nuestro propio cuerpo (biositetizadas), por lo tanto, se puede decir que se encuentran naturalmente en nuestro cuerpo y nos ayudan a llevar a cabo distintos procesos en nuestro, entre los que destacan las propiedades anabólicas (construcción de masa muscular) y las androgénicas (masculinización). Por estas propiedades, se utilizan dentro del deporte, aunque son prohibidos dentro de muchas instituciones y federaciones deportivas debido a la ventaja que otorgan a los usuarios sobre aquellos que únicamente utilizan el entrenamiento y la nutrición para competir. También se sabe que el abuso de estas sustancias puede llegar a provocar efectos no deseados.

Las ayudas ergogénicas son muy populares entre los deportistas puesto que aumentan el rendimiento físico y mental. Las ayudas ergogénicas más populares hoy en día son las nutricionales.

La efectividad de toda ayuda ergogénica varía dependiendo del entrenamiento y correcto uso que se le de a cada una. Por ejemplo, las proteínas nos pueden ayudar a la síntesis de proteína corporal (masa muscular). Sin todos los aminoácidos que el cuerpo necesita para sintetizar nueva masa muscular, no habrá crecimiento. Es por eso que se utiliza este tipo de suplementos. Otro ejemplo pueden ser los carbohidratos, absolutamente necesarios para todos aquellos que realizan cualquier tipo de actividad física, pero especialmente para aquellos que realizan actividades de larga duración como entrenamientos para maratón o triatlón, sirviendo de energía para los músculos.

Otro tema sobre las ayudas ergogénicas es la seguridad de estas. Muchos padres de deportistas adolescentes dudan sobre muchos suplementos alimenticios por que varias veces son confundidos con esteroides anabolizantes. Sin embargo, una suplementación de proteína, carbohidratos, grasas entre otros, será beneficiosa para los adolescentes que además necesitan estos nutrimentos para crecer. Claro está que no debemos caer en los excesos, ya que el cuerpo comenzará a almacenar el exceso de energía en forma de grasa, la cual impedirá un buen desempeño en el deporte (dependiendo del nivel de grasa corporal requerido para cada actividad). 

Existen otros suplementos que contienen otros elementos como puede ser la cafeína, para estimular al sistema nervioso y brindar más energía durante los entrenamiento. Las personas sensibles a este tipo de suplementos debe evitarlos, es por eso que se recomienda consultar al doctor antes de iniciar a tomar cualquier suplemento, no por que sean dañinos, sino que cada uno de nosotros puede ser sensible a distintos componentes de algunas fórmulas, al igual que hay personas alérgicas a algunas frutas o ciertos alimentos.

Otro tema es la seguridad de los esteroides anabólicos. Existe mucha gente que utiliza este tipo de fármacos para tratar enfermedades pero a dosis mucho menores. La gente que utiliza este tipo de ayudas ergogénicas en el deporte debe tomar dosis mucho mayores a las recomendadas para tratar las enfermedades y caen en el abuso, desarrollando distintos tipos de problemas. Sin embargo, existen deportistas que apoyan esta práctica.

Dentro de este deporte hemos escuchado un sin fin de términos que se refieren a distintas técnicas de ejecución de series para distintos grupos musculares, como las biseries, triseries, circuitos, series gigantes, superseries y series pre-exhaustivas, pero en realidad ¿sabes para que sirven y como se efectúan?

Todo mundo nos menciona que las superseries o los circuitos son muy buenos, pero en muchas ocasiones las  personas se ponen a entrenar con estos métodos sin ni siquiera saber si para su nivel es correcto hacerlo. Para evitar estos problemas hablaremos de estos métodos de entrenamiento mas detallados para comprenderlos mejor.

Todo mundo al llegar al gimnasio le piden al entrenador que les de una rutina la cual hacen con gusto, pero al ver que otras personas alternan ejercicios o hacen combinaciones ya también ellos lo quieren hacer.

Recordemos que para tener buenas ganancias en este deporte todo se debe de hacer paso a paso, y no podemos saltarnos ninguno, por lo que es imposible que un principiante maneje técnicas avanzadas de entrenamiento cuando todavía no puede dominar las posturas, la velocidad de ejecución de los ejercicios, a la cual nos referimos por dar 3 segundos en el movimiento excéntrico o negativo y 1 segundo en el concéntrico o positivo y por ultimo que dominen un peso adecuado a su nivel.

Biseries

Ya teniendo un total dominio de lo anterior ya podríamos comenzar con algunas combinaciones de ejercicios haciendo Biseries.

Una Biserie es una combinación de dos ejercicios, se puede hacer una biserie de músculos agonistas y antagonistas, por poner un ejemplo podríamos mencionar una biserie de brazo (Bíceps y Tríceps), la cual podría ser Curl con barra para bíceps y Press francés para tríceps, o una biserie para un mismo grupo muscular como Bench press horizontal con Peck Deck  (Pecho), etc.

Se pueden hacer una infinidad de combinaciones dentro de las biseries, pero algo muy importante es cuidar los tiempos de descanso, ya que en una biserie tenemos que hacer los dos ejercicios seguidos y posteriormente tomamos el descanso.

Debemos de tener claro que un buen tiempo aproximado de descanso para músculos chicos como el bíceps, tríceps, hombro y pantorrillas es de 30 segundos y para músculos grandes como el pecho, espalda, glúteo, cuadriceps o femorales es de 45 segundos, esto para tener una total recuperación y poder hacer la siguiente serie de una manera correcta ya bien recuperado, por lo cual si hacemos una biserie debemos de descansar mas, ya que son dos ejercicios.

Por ejemplo si es una biserie de bíceps estamos hablando de un músculo chico, por lo cual el descanso por ejercicio será de 30 segundos y como son dos ejercicios pues simplemente sumamos los tiempos de descanso, así que estaríamos descansando 60 segundos.

Cuando hablamos de biseries nos referimos a personas que mínimo lleven entrenando de 5 a 6 meses constantes y que tengan un total dominio en los movimientos básicos como la sentadilla, peso muerto, leg press, dominadas o en su defecto jalones en polea, bench press, militar press, curl con barra y fondos en paralelas o dos bancos,  así como dominar los tiempos de ejecución y manejar los pesos adecuados.

(Me refiero a estos ejercicios como básicos ya que son los que mas fibras musculares involucran por cada grupo muscular)

Triseries

El siguiente paso son las Triseries, las cuales son exactamente igual a las biseries solo que en este caso se trata de tres ejercicios simultáneamente, se debe de efectuar de la misma manera, se hacen los tres ejercicios seguidos y el descanso será la suma de los tres tiempos de cada ejercicio. Para una triserie lo recomendable es que se haga después de dominar las biseries. Las triseries al igual que las biseries se pueden trabajar para un mismo grupo muscular o se pueden combinar diferentes grupos musculares, todo dependiendo de como este diseñada y cual sea el fin de la rutina.

Pasando la triserie podríamos hacer una combinación de 4 ejercicios pero a esto ya le podemos llamar que estamos haciendo un circuito.

Circuitos

Hacer un circuito ya es una técnica  mas avanzada, pero a pesar de esto es buena idea que un principiante que lleve mínimo de 6 a 8 meses entrenando haga un circuito. Esto para que se valla acostumbrando a esta intensidad de entrenamiento.

Las biseries y triseries se pueden hacer solamente cambiando de movimiento en la misma estación, como por ejemplo con unas mancuernas podemos hacer Flexiones de hombro y Flies, de esta manera estamos haciendo una biserie de hombro, o por ejemplo podemos hacer sentadilla con barra y leg press, de la misma manera estamos haciendo una biserie de pierna pero cambiándonos de estación de trabajo, esto también aplica en las triseries, pero en los circuitos es diferente , ya que para distinguir que estamos haciendo un circuito necesitamos forzosamente cambiarnos de estación, por ejemplo para hacer un circuito de pierna podríamos hacer Sentadilla con barra, Leg Press, Leg Extension y Leg Curl, pero si hacemos 4 ejercicios en la misma estación podríamos estar haciendo una Súper Serie y no un circuito.

Superseries

Las Súper Serie las podemos identificar por una combinación de 4 o mas movimientos en la misma estación de trabajo, por poner un ejemplo, si tomamos unas mancuernas y con estas hacemos militar press, al terminar press tipo arnold, después flexiones y al último Flies, lo que estamos haciendo es una Súper Serie de hombro. Podríamos definir que una súper serie es una combinación de 4 o mas movimientos efectuados con el mismo instrumento de trabajo, por lo general en las súper series se hacen diversos ejercicios o movimientos para el mismo grupo muscular. Esta técnica es recomendada solamente para personas que lleven mas de un año entrenando (novatos y avanzados) ya que a este nivel se tiene una madures muscular diferente capaz de soportar esta intensidad de entrenamiento, ya que si esta técnica es intentada por un principiante se puede caer en una lesión o en un sobre-entrenamiento.

Las biseries, triseries y circuitos se pueden hacer de una manera lineal (hacer las 4 series con el mismo peso) o se pueden hacer progresivas,  decrecivas e inclusive de manera piramidal en la cual podrían ser de 5 a 7 series en las cuales vamos subiendo el peso poco a poco hasta llegar al limite en la serie cuarta en el caso de hacer 7 series y de ahí bajamos el peso poco a poco hasta llegar a la ultima serie (séptima) con el peso que hicimos la primera, pero bueno, estas ya son variantes que se le pueden dar a nuestro entrenamiento para hacerlo aun mas intenso.

Series gigantes

Otra técnica de la que podemos hablar son las series gigantes, la cual es exclusiva también para intermedios y avanzados. En esta técnica también trabajamos en la misma estación al igual que las súper series, solo que aquí se efectúa un mismo ejercicio solo que con diferentes rangos de movimiento, por poner un ejemplo, en esta técnica entran los famosos 21’s que todos o por lo menos muchos ya hemos hecho.

En este ejercicio hacemos simplemente un curl con barra en un rango de movimiento completo por 7 repeticiones, al terminar hacemos otras 7 repeticiones en un rango de movimiento medio (de arriba bajamos despacio la barra hasta llegar a la mitad, lugar donde se encuentra el punto máximo de tensión), y para finalizar hacemos otras 7 repeticiones con un movimiento medio, pero este de la mitad bajamos la barra hasta abajo y de nuevo subimos al punto máximo de tensión.

Este es un claro ejemplo de una serie gigante,  pero esto se puede hacer al igual para cualquier grupo muscular, ya que aparte de cambiar los rangos de movimientos también podemos cambiar la postura del movimiento, por ejemplo para pantorrilla podemos cambiar la posición de las puntas de los pies y así buscar variantes en diversos ejercicios.

Series preexhaustivas

Otra técnica avanzada que podemos efectuar son las series pre-exhaustivas, esta técnica se utiliza para agotar un músculo especifico y así al hacer el siguiente ejercicio ese músculo ya no se involucra y se trabajan todos los demás. Por poner un ejemplo, podemos hacer una serie pre-exhaustiva para bíceps, la cual haremos de la siguiente manera.

Tomamos un par de mancuernas y hacemos 1 rep. Con la derecha y 1 con la izquierda, después hacemos 2 con la derecha y 2 con la izquierda, después 3 con la derecha y 3 con la izquierda, y así sucesivamente hasta lograr sacar 10 repeticiones seguidas con la derecha y 10 con la izquierda.

Este tipo de ejercicios se hacen solamente una vez debido a su alto grado de desgaste, pero ya de esta manera agotamos al bíceps y para nuestro siguiente ejercicio que podría ser curl con barra el mayor esfuerzo del movimiento lo haría el braquial y no el bíceps debido a que por el cansancio de este entran otros músculos a auxiliar en el movimiento.

Lo mismo podríamos hacer en pierna, podemos hacer una serie preexhaustiva en leg extensión y después sentadilla con barra, para que de esta manera entre mas el femoral a la hora de efectuar la sentadilla debido a que el cuadriceps ya estará agotado.

Como ya lo mencionamos anteriormente esta técnica es para personas que mínimo lleven un año entrenando constantemente.

Estos métodos de entrenamiento no son los únicos que existe ni los únicos que sirven pero esta comprobado científicamente que son los que te pueden dar una mayor ganancia ya que por medio de estos se facilita la ruptura de fibras musculares y de esta manera se estimula a un mayor incremento de tu masa muscular, claro siempre y cuando tu alimentación sea la correcta ya que si te propones a entrenar de esta manera y tu alimentación no es la adecuada lejos de tener una ganancia lo que lograras es catabolizarte, y perder las ganancias que ya hayas obtenido. Recuerda que cualquier técnica de entrenamiento por muy buena que sea siempre debe de ir acompañada de una buena alimentación, complementación, suplementación y un descanso adecuado

fuente: www.equilibriumjb.com 

La proteína de suero de leche es un tipo de proteína que se extrae del proceso de producción del queso.

BENEFICIOS:

La proteína de suero de leche es considerada como una de las mejores y más completas proteínas para la construcción de masa muscular, ya que contiene una gran variedad de aminoácidos necesarios para la síntesis de nueva proteína en el cuerpo. Cuando se añade a un programa de entrenamiento, los beneficios de la proteína del suero de leche aumentan. Es importante que atletas y deportistas, especialmente aquellas personas que se dedican al fisicoculturismo, consuman una cantidad suficiente de proteína. Esto se puede lograr a través del consumo de suplementos alimenticios de proteína de suero de leche. El consumo de este suplemento alimenticio no se limita a los deportistas. Puede ser consumido por personas que quieran aumentar el consumo de proteína en su dieta. Es un precursor de aminoácidos esenciales, que pueden ayudar a prevenir el catabolismo.

Para aquellos que quieran perder peso, el consumo de este suplemento alimenticio puede ser de mucha ayuda por que la proteína ayuda a regular la glucosa en la sangre.

DOSIS:

Normalmente, los deportistas y atletas consumen una porción de 25 gramos de proteína de suero de leche. Las personas dedicadas al fisicoculturismo consumen 150 gramos de este suplemento alimenticio al día generalmente.

DÓNDE ENCONTRARLA:

Se puede encontrar en forma de suplemento alimenticio.

QUIÉN DEBE TOMARLA:

Aquellas personas que deseen aumentar su consumo de proteína puede incluir este suplemento alimenticio en su dieta y puede ser benéfica para aquellos que desean mantener un balance de nitrógeno positivo para incrementar la masa muscular. Se puede incluir en una dieta para bajar de peso.

La proteína de soya es un tipo de proteína que puede usarse como un sustituto de la carne o para aquellos que son intolerantes a la lactosa. Puede también ser utilizada para cocinar como sustituto de harina, teniendo como resultado comidas altas en proteína y bajas en grasa. Es una fuente de proteína no animal, sino vegetal.

BENEFICIOS:

Al igual que con otros tipos de proteína, este suplemento alimenticio puede ser muy beneficioso si se incluye en la dieta. Es ideal para dietas altas en proteína. Brinda beneficios a aquellos que desean incrementar la masa muscular corporal. Además contiene saponinas e isoflavonas de soya. Las isoflavonas de soya actúan como antioxidantes.

DOSIS:

No existe una restricción en el uso de este suplemento alimenticio ya que es proteína. Sin embargo, se recomienda no excederse.

DONDE ENCONTRARLA:

Este tipo de proteína puede encontrarse en suplementos alimenticios de proteína de soya.

QUIÉN DEBE TOMARLA:

Las personas que más pueden beneficiarse de este suplemento alimenticio son aquellas que llevan un estilo de vida vegetariano y no reciben la suficiente proteína, especialmente aquellos que además practican un deporte. 

El potasio es un mineral que predomina en forma de catión dentro de las células. Es vital para el ser humano, ya que controla muchas funciones corporales.

BENEFICIOS:

Una ingesta correcta de potasio balancea los electrolítos, que controlan la retención de agua y la transmisión nerviosa. Un consumo adecuado de potasio puede ser importante para prevenir la hipertensión. Es necesario para realizar la síntesis de proteína.

DOSIS:

Se recomienda consumir 2.9-3.2 gr de potasio al día para los hombres y 2.1-2.3 gr de potasio para las mujeres.

DONDE ENCONTRARLO:

El potasio se puede encontrar en una gran variedad de alimentos. Entre ellos se encuentran casi todas las frutas y las verduras. Se puede encontrar en forma de suplemento alimenticio.

QUIÉN DEBE TOMARLO:

Todo aquél que sea deficiente en este mineral, debe elevar su consumo de potasio, ya sea a través de la dieta o a través de suplementos alimenticios. Se recomienda que los deportistas consuman una mayor cantidad ya que sus requerimientos son mayores. Se pierde potasio a través de la sudoración.

El óxido nítrico es un gas que tiene propiedades de vasodilatación. Es decir, tiene la habilidad de dilatar los vasos sanguíneos, provocando un aumento del flujo sanguíneo a través de estos. El óxido nítrico es sintetizado por el cuerpo a partir del aminoácido arginina por medio de la enzima óxido nítrico sintasa. El óxido nítrico también funciona como neurotransmisor y es vital para mantener una erección.

BENEFICIOS:

Debido a las propiedades vasodilatadoras del óxido nítrico, se incrementa el flujo sanguíneo. Es decir, el óxido nítrico puede ayudar al crecimiento incrementando el flujo sanguíneo a ciertas partes del cuerpo.

DOSIS:

En forma de suplemento alimenticio, no se consume óxido nítrico como tal. Sin embargo, existen varios suplementos alimenticios que pueden ayudar a aumentar la producción de este gas a partir de arginina o su sal arginina alfa-cetoglutarato.

DONDE ENCONTRARLO:

La l-arginina se puede encontrar en diversos suplementos alimenticios, desde proteína en polvo hasta otro tipo de productos que tienen este propósito.

QUIÉN DEBE TOMARLO:

Toda persona que esté interesada en aumentar la masa muscular podría beneficiarse de la ingesta de productos que propicien la producción de óxido nítrico.

Los ácidos grasos Omega-3 reciben su nombre a partir de la posición de un doble enlace en el tercer carbono de su estructura química. El ácido alfa linoléico es un ácido graso del tipo Omega-3 esencial. Es decir, debe ser consumido a través de la dieta puesto que el cuerpo no puede producirlo.

Los eicosanoides se sintetizan a partir de ácidos grasos como el ácido alfa linoléico, el ácido eicosapentaenóico, entre otros. Los eicosanoides son compuestos que varían de función de acuerdo al ácido graso del que proviene. Los eicosanoides producidos de ácidos grasos omega-3 generalmente producen efectos metabólicos más favorables que aquellos que son producidos a partir de ácidos grasos Omega-6 y Omega-9.

BENEFICIOS:

Como ya mencionamos, son mejores los efectos metabólicos de los eicosanoides que son sintetizados a partir de ácidos grasos Omega-3. Partiendo de esta premisa, los ácidos grasos Omega-3 pueden incrementar el flujo de sangre al dilatar los vasos sanguíneos y por lo tanto, incrementar la oxigenación de los tejidos. De aquí, mucho estudios indican que los ácidos grasos Omega-3 tienen un efecto positivo sobre la salud cerebral y cardiovascular. Se dice también que los beneficios de estos ácidos grasos se debe al efecto de mantenimiento de los niveles de colesterol normales.

DOSIS:

Los hombres deben consumir diariamente un mínimo de 1.6 gramos de ácidos grasos Omega-3 y las mujeres un mínimo de 1.1 gramos diarios. Estudios asocian una dieta con ácidos grasos Omega-3 insuficientes en la infancia, con un desarrollo insuficiente de la salud.

DONDE ENCONTRARLOS:

Buenas fuentes de ácidos grasos Omega-3 pueden ser: el aceite de diversos pescados como el salmón y la sardina. Se puede consumir en forma de suplemento alimenticios cuando se desea consumir este tipo de alimentos. Se pueden encontrar también en semillas de calabaza y en la mayoría de los aceites que se utilizan para cocinar, pero acompañados de otros tipos de ácidos grasos.

QUIÉN DEBE TOMARLOS:

Aquellos que deseen beneficiarse de una mejor circulación sanguínea que puede traer beneficios a la salud cerebral y cardiovascular.

El magnesio es un macromineral y es esencial para mantener una salud normal. Gran parte del magnesio en nuestro cuerpos se puede encontrar en los huesos, donde provee estructura y rigidez, así como constituye una reserva para otras funciones. El magnesio es necesario en el cuerpo para sintetizar proteína y ácido nucléico, formación de fosfato de creatina, la glicólisis, el ciclo de Krebs, la regulación de la presión sanguínea y más de otros cientos de funciones.

BENEFICIOS:

En atletas, la ingesta de suplementos alimenticios de magnesio, pueden incrementar el consumo de oxígeno máximo e incrementar la fuerza y la masa muscular magra.

DOSIS:

Los hombres y las mujeres embarazadas deben consumir entre 300-350mg de magnesio al día y las mujeres en general, entre 320-350 mg de magnesio al día. Es posible sufrir de una sobredosis con magnesio, que puede causar diarrea o problemas en los riñones. Personas mayores y aquellos con capacidad renal reducida, pueden sufrir de una sobredosis más fácilmente.

DÓNDE ENCONTRARLO:

El magnesio se puede encontrar en una gran variedad de alimentos. La espinaca y otros vegetales verdes son una fuente rica en magnesio, así como las nueces y semillas.

La cantidad en cada alimento es pequeña y es por esto que se debe consumir a partir de una dieta variada. Se recomienda consumir mínimo 5 porciones de frutas y verduras al día para, entre otros alimentos, para recibir el magnesio que el cuerpo necesita.

QUIÉN DEBE TOMARLO:

Aquellas personas deficientes en magnesio se pueden beneficiar del uso de suplementos alimenticios de magnesio. Entre las personas que corren riesgo de presentar una deficiencia de magnesio, se encuentran aquellas que utilizan diuréticos, algunos antibióticos y medicamentos oncológicos. La ingesta de alcohol incrementa la excreción de magnesio a través de la orina. Personas que sufren de problemas gastrointestinales podrían tener una capacidad reducida para absorber el magnesio de los alimentos. La diarrea y el vomito constante, provocan una depleción de este macromineral, por lo que se sugiere aumentar su consumo a través de la dieta y/o suplementos alimenticios.