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¿Cómo conseguir un six pack? ¿Cómo tener cuadritos? ¿Cómo tener un abdomen plano? 

En este artículo encontrarás los 3 consejos más útiles para obtener ese “6 pack” o “cuadritos” que a ningún cuerpo saludable y en forma le pueden faltar. Nosotros te ayudaremos a desarrollarlos y más importante que todo, a mostrarlos.

Primero que nada te explicaremos el beneficio de trabajar tu abdomen: muchos movimientos corporales están regulados por el abdomen. Todos los del tronco superior se logran con ayuda de los músculos abdominales y te pueden ayudar a fortalecer tu espalda baja y tu postura. Las personas con abdominales débiles, pueden sufrir de dolor en la espalda baja e incluso lastimarse con más facilidad.

CONSEJO 1: BAJA TU GRASA CORPORAL; UTILIZA EL CARDIO

 Como muchos saben y se niegan a aceptarlo o si no sabes, aquí te damos un buen dato: si tienes un porcentaje alto de grasa corporal, tus abdominales no se verán, aunque tengas los abdominales más desarrollados del mundo. Para evitar tener grasa corporal en esta parte de tu cuerpo y en todo el cuerpo en general, es necesario incorporal sesiones de actividad cardiovascular a tu rutina de ejercicio. Nosotros recomendamos, como base, hacer 3 sesiones mínimo de alguna actividad que incremente tu ritmo cardiaco durante 45-50 minutos. Para quienes creen que con únicamente hacer abdominales cambiarán la grasa por músculo, están en lo incorrecto. Al igual que aquellos que creen que el fortalecer estos músculos “endurecerá” la grasa. Eso no ocurre. Lo mejor es fortalecerlos y perder grasa al mismo tiempo.

 CONSEJO 2: ALIMÉNTATE BIEN!

 Como lo hemos dicho en todos nuestros artículos, la nutrición juega un papel muy importante en el desarrollo físico. Es incluso más importante que el realizar tus ejercicios cardiovasculares. Recuerda que si gastas kilocalorías de las que consumes, bajaras la grasa, si consumes mas, ganarás grasa. Aunque hagas horas de cardio, si te alimentas todo el día de pastel y al final la cuenta de kilocalorías es mayor a lo que gastas, seguirás aumentando. Checa nuestros planes de nutrición en el área de nutrición o bien en los blogs de nutrición. Consulta nuestra base de datos de alimentos, una herramienta SUPER útil para diseñar tu propia dieta. Recuerda que una dieta balanceada para el ejercicio contiene aproximadamente 45% de carbohidratos, 40% de proteína y 15% de lípidos o grasas. Estos números pueden variar un poco. Si deseas perder más grasa, aumenta un poco la proteína y reduce los carbohidratos, manteniendo bajo el nivel de lípidos.

 CONSEJO 3: EL ENTRENAMIENTO

 Para que entiendas todos los términos, te mostramos primero la anatomía de los músculos abdominales:
 

Esta fotografía únicamente muestra los músculos “visibles” de tu abdomen, puesto que existen también los músculos oblicuos internos y el músculo transverso. El nombre correcto para los “cuadritos” son los rectus abdominis.

 Ahora te indicaremos los ejercicios para fortalecer tu abdomen:

a)   Los tradicionales pero efectivos CRUNCHES: Ejercita tus abdominales superiores y medios.

 1. Acuéstate sobre tu espalda con los pies planos en el piso o sobre una banca con las rodillas a 90 grados, vértice en las rodillas.

2. Coloca tus manos ligeramente a los lados de tu cabeza mientras mantienes los codos hacia adentro.

3. Comienza a levantar tus hombros del piso. Continúa empujando mientras exhalas. Tus hombros deben levantarse máximo 10 cms. y tu espalda baja debe permanecer tocando el piso durante todo el ejercicio. Mantén la contracción máxima durante un segundo y regresa a la posición inicial.

4. Repite las veces necesarias.

 (para niveles más avanzados, puedes añadir peso sujetando un disco, elige el peso)

b)   Abdomen Bajo: Levantamiento de piernas colgando:

1. Cuélgate desde una barra con ambos brazos extendidos. Las piernas deben colgar hacia abajo con la pelvis un poco hacia adelante.

2. Levanta las piernas hasta que el torso haga un ángulo de 90 grados con las piernas, vértice en las caderas. Exhala mientras levantas las piernas y contrae tus músculos, haz una pausa hasta arriba del movimiento.

3. Regresa lentamente a la posición inicial mientras respiras.

4. Repite las veces necesarias.

(Para niveles más avanzados, puedes colocar peso en tus tobillos)

c)   Oblicuos y serratus: Bicicletas

 1. Acuéstate sobre el piso presionando con tu espalda baja hacia abajo. Posiciona tus manos a los lados de tu cabeza. (no jales del cuello). Levanta los hombros para asumir la posición inicial de crunch.

2. Levanta las rodillas hasta que tus muslos queden perpendiculares al piso y tus pantorrillas paralelas al piso.

3. Patea con tu pierna derecha y lleva tu rodilla izquierda hacia tu cabeza, intenta tocar la rodilla izquierda con el codo derecho mientras exhalas. Regresa a posición inicial mientras exhalas

4. Repite el movimiento pero con la pierna y el brazo contrarios. Continúa alternando.

d) Oblicuos 2: Doblamientos con mancuerna

1. Párate sujetando una mancuerna con la mano derecha, la palma de tu mano apuntando hacia tu torso. Los pies a la altura de tus hombros.

2. Mantén tu espalda derecha y tu barba arriba, dobla únicamente desde la cintura hacia la izquierda, lo más lejos posible. Inhala mientras te doblas. Detén ahí la posición un segundo y regresa a la posición inicial mientras exhalas.

3. Dobla hacia el otro lado y regresa a la posición inicial.

4. Completa las repeticiones deseadas y cambia la mancuerna de manos, repite.

 

d)   Músculos internos y externos: Abdomen con Roller

1. Sujeta el Roller con ambas manos y arrodíllate en el piso, colocando el roller en el piso frente a ti, apoyándote sobre ambas rodillas y ambas manos.

2. Lentamente mueve el roller hacia adelante, estirando tu cuerpo hasta una posición recta, tratando de no tocar el piso y llegar lo más lejos que puedas mientras inhalas.

3. Después de una pausa en el estiramiento, comienza a regresar a la posición inicial mientras exhalas.

 (Casi todos los gimnasios cuentan con este equipo. Si no, se puede conseguir en una tienda deportiva)

La rutina depende de tus metas, si lo que quieres es resaltar tu abdomen y que se formen los “cuadritos” tienes que añadir más peso y hacer menos repeticiones. Si apenas comienzas a entrenar, te recomendamos comenzar con alto número de repeticiones y bajo o nada de peso para acondicionar tu abdomen primero, si no, al día siguiente no te podrás ni mover. Otro tip para principiantes es realizar únicamente una serie de cada ejercicio e ir aumentando el peso y reduciendo las repeticiones hasta llegar a 12 repeticiones con el peso que te permita hacerlo.

Para los intermedios y avanzados: Recuerden que el peso es lo que da volumen a los músculos.

Trabájalos máximo tres veces a la semana. Muchos creen que los abdominales se deben entrenar diario y aunque sean músculos de rápida recuperación, se deben tratar como cualquier otro grupo muscular. Necesitan descanso para crecer y fortalecerse.

Esperamos que estos consejos te lleven a obtener el abdomen que tanto has deseado! Felicidades y mucho ánimo!

Recuerda documentar tus avances, es uno de los mejores tips que podemos darte para motivarte. Lo puedes hacer con nosotros y te podemos ayudar! Regístrate GRATIS en bodycultures.com. Puedes hacerlo haciendo clic aquí!

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Desde que comenzamos a publicar nuestros artículos, el único consejo que nunca hemos dejado y nunca dejaremos de repetir, es cuidar tu alimentación. La cantidad de grasa y músculo en tu cuerpo está basado en la forma de alimentarte, el ejercicio es un elemento extra que te ayuda a elegir de qué forma quieres utilizar las calorías y nutrientes que consumes en la comida.

 Sabemos que hay que comer balanceado, incluyendo todos los grupos de alimentos en cada comida. Peso sabes lo que significa la “ventana de oportunidad o ventana anabólica”? Para comenzar a explicarte, debes entender lo que es el anabolismo. El anabolismo es la síntesis de nueva proteína en el cuerpo, es decir, la construcción de masa muscular nueva. Durante esta ventana de oportunidad, tu cuerpo es mucho más propenso a sintetizar proteína y tenemos la ventaja de “abrir” esa ventana a nuestra voluntad.

 ¿Cómo se logra abrir esa ventana? Pues es muy fácil, te explicaremos a continuación: Al ejercitarte, especialmente cuando levantas peso en el gimnasio, específicamente realizando la actividad de hipertrofia muscular o actividades de resistencia, estás “desgarrando” o rompiendo pequeñas fibras musculares.  Lo que tu cuerpo realiza después, es la reconstrucción de ese músculo, añadiendo más masa, previniendo otro “desgarre”. Para realizar el ejercicio, tus músculos utilizan la glucosa almacenada en ellos para hacer el trabajo. Así que cuando acabas tu rutina, tus músculos se encuentran “dañados” y drenados de glucosa, necesitan recuperarse.

 En este momento, el cuerpo comienza a buscar fuentes de nutrientes para reparar el músculo. A esto se le llama Ventana de Oportunidad. Si no te alimentas bien, el cuerpo utilizará otros tejidos musculares (otros músculos que no hayas trabajado) para tomar la proteína y convertirla en glucosa para reparar los tejidos dañados. Cuando el cuerpo toma el tejido de otros músculos se le llama Catabolismo. Para los que nos ejercitamos, el catabolismo es lo que más queremos evitar, puesto que reduce nuestra masa muscular. Piénsalo como la construcción de una casa. Un trabajador ha tirado los ladrillos de una pared de la casa y debe construir una pared aún más alta, pero necesitas nuevos ladrillos. Puedes comprar más o utilizar los ladrillos de otra pared (proteína muscular). Es mejor comprar más (consumir), ya que además el trabajador ha invitado a dos amigos a ayudarle a construir la nueva pared (insulina).

 Así que es aquí en donde entra el aprovechamiento de dicha Ventana de Oportunidad. Para esto, debemos entender lo que es la Insulina.

 La insulina es una hormona que regula la glucosa en la sangre, introduciendo los nutrientes en las células. Es una de las hormonas más anabólicas en nuestro cuerpo. Al consumir carbohidratos, el cuerpo convierte dichos carbohidratos en glucosa. El cuerpo produce insulina como respuesta para controlar el nivel de esta glucosa en la sangre, facilitando la entrada tanto de glucosa como de proteína a las células, permitiendo una rápida recuperación de los músculos y evitando que el cuerpo utilice la proteína de otros músculos. Esto es, evita el catabolismo y favorece el anabolismo.

 Esta ventana de oportunidad dura únicamente 30 minutos después del ejercicio, así que es muy importante consumir los alimentos dentro de este marco de tiempo, siendo los 30 minutos ya un tiempo en que la ventana está casi cerrada.

 El tipo de carbohidratos que se deben consumir deben ser de rápida liberación de insulina (0.8-1.0 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso). Nosotros recomendamos una bebida líquida, siendo de fácil digestión. Una muy buena opción puede ser una botella de Gatorade (Contiene 56 gramos de carbohidratos), mezclado con proteína. Recomendamos la proteína que proviene del suero de leche (mejor aprovechada por el cuerpo y rápida digestión).

 Esta será la comida más importante de tu día, la comida post-entrenamiento. Seguida en importancia por la comida pre-entrenamiento, a la cual le dedicaremos otro artículo.

 Por el momento, esperamos que esta información haya sido de mucha utilidad. Si sigues estos lineamientos, mejorarás la capacidad de tu cuerpo para sintetizar músculo hasta a un 150%!!!

Sigue entrenando y cuida tu alimentación!

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Hoy traemos para ustedes una SUPER rutina que los dejará con unos brazos hinchados hasta el siguiente día. Sentirás como trabajas esos bíceps hasta que no den más y como consecuencia tendrás los brazos que siempre has buscado!

 

Esta rutina contiene en gran parte, los ejercicios más tradicionales de todos los tiempos, pero también los más efectivos. Además, te mostramos como sacar el mayor provecho a estos ejercicios, logrando llevar tus músculos al extremo.

 

Casi para todos, la sensación de trabajar los bíceps es única y excepcional. Además de que estos músculos son un increíble complemento para un cuerpo llamativo y escultural.

 

Sigue esta increíble rutina durante un mes y verás un cambio radical!:

 

Recuerda ver la rutina al final de este artículo ya que alternarás los ejercicios en circuito. Comenzamos por uno de los ejercicios más básicos:

 

CURL CON BARRA (EZ BAR)

1. Derecho y de pie, toma una barra E-Z, tomándola de la agarradera interior. Con las palmas hacia adelante y manteniendo los codos cerca del torso.

2. Únicamente moviendo los antebrazos, levanta la barra hasta que tu mano esté a la altura de tus hombros. Mantén la posición de contracción máxima y aprieta el bíceps.

3. Lentamente regresa a la posición inicial y repite el ejercicio del otro lado, al terminar habrás hecho una repetición.

4. Repite las veces que sean necesarias.

 

Este ejercicio te servirá de “calentamiento” en tu primer circuito.

 

CURL PREDICADOR CON BARRA (EZ BAR)

1. Siéntate sobre un banco predicador sujetando la barra EZ y colocando los codos y brazos sobre el banco.

2. Estira los brazos para iniciar el movimiento. Moviendo los antebrazos, levanta la barra hasta llegar a la altura de tus hombros.

3. Regresa lentamente hasta estirar tus brazos.

 

CURL CON MANCUERNAS ALTERNADO (alternativa: para variar del peso libre, te recomendamos utilizar una máquina para bíceps que te permita alternar)

1. Derecho y de pie, con una mancuerna en cada mano. Con las palmas hacia adelante.

2. Únicamente moviendo el antebrazo y manteniendo los codos pegados al torso, levanta una mancuerna hasta que tu mano esté a la altura de tu hombro. Mantén la posición de contracción máxima y aprieta el bíceps. Baja es mano mientras subes la otra.

3. Lentamente regresa a la posición inicial.

 

LA RUTINA

 

Aquí viene la mejor parte. Recuerda que esta rutina es un circuito. Completa los tres ejercicios y después vuelve a empezar con el primer ejercicio. Esto se repetirá 4 veces. En total habrás hecho 12 series. Las series van a variar esta vez, he aquí la clave de esta rutina que te darán un crecimiento explosivo:

 

Ejercicio	Series	Repeticiones
Curl con barra (EZ)	4	10-12 reps
Curl predicador con barra	4	10-12 reps
Curl alternado	4	10 reps (1+1+2=1rep)*

 

*1+1+2=1rep : Esto quiere decir que alternarás las repeticiones. Primero levanta un antebrazo hasta llegar al punto máximo de contracción, regresa a la posición inicial, levanta el otro antebrazo hasta llegar al punto máximo de contracción, regresa a la posición inicial, ahora levanta LOS DOS antebrazos al mismo tiempo hasta llegar al punto máximo de contracción y regresa. Al hacer estos tres movimientos, habrás logrado completar tu primera repetición. En total son 12 por cada serie de curl alternado. Recuerda, te recomendamos hacer este ejercicio en una máquina para bíceps, pero lo puedes hacer con mancuernas.

 

Esta rutina dará una terapia de SHOCK a tus bíceps que los hará trabajar después de acostumbrarse a cualquier rutina antigua. Utiliza esta rutina durante un mes-mes y medio.

 

Revisa todos los artículos que hemos escrito para formar tu cuerpo! Recuerda cuidar tu alimentación que es lo más importante en este deporte. Haz tu cardio!

 

No olvides visitar nuestra área de entrenamiento y el área de nutrición con cientos de ejercicios, rutinas, tips y mucho más.

 

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La rutina que verás a continuación es excelente para dar definición y/o volumen a tus glúteos.

 Esta parte del cuerpo normalmente es ignorada por los hombres y las mujeres le prestan demasiada atención. Ha sido muy estudiado y sobre todo encuestado el atractivo y los beneficios de tener esta parte del cuerpo “bien formadita”. Para empezar, esta es una parte del cuerpo en la que tanto hombres y mujeres se fijan en otras personas y además de la atracción que provocan unos glúteos definidos o fuertes, te puede brindar muchos beneficios el fortalecer estos músculos. Entre ellos está el poder explosivo del salto y la mayor resistencia en actividades de velocidad y resistencia. Alguien que realmente está interesado en obtener un físico envidiable, debe estar consciente de siempre trabajar cada músculo del cuerpo, eso incluye los glúteos. Es cierto que los glúteos se trabajan excelentemente bien en las sentadillas o desplantes, sino es que es el mejor ejercicio que existe para fortalecerlos, pero normalmente se concentra la fuerza en los cuadriceps a la hora de realizar estos ejercicios.

 Dato curioso: Según un entrenador americano, las mujeres se preocupan por las siguientes partes del cuerpo: Piernas, glúteos, brazos y abdominales (en ese orden) y los hombres: Abdominales, pectorales, brazos y piernas (en ese orden)

LOS EJERCICIOS

(Recuerda poner énfasis en los glúteos a la hora de realizar estos ejercicios).

 

1. SENTADILLA CON BARRA.

1. Este ejercicio se debe hacer en un rack especial para sentadilla. Posiciona la barra a una altura justo debajo de la altura de tus hombres. Selecciona el peso a utilizar durante tus repeticiones. Colócate debajo de la barra y posiciona la parte trasera de tus hombros tocando la barra. Agarra la barra usando tus manos a los lados y levántala del rack utilizando la fuerza de tus piernas y enderezando el torso.
2. Da un par de pasos hacia atrás para hacer espacio para el ejercicio. Abre tus pies a lo ancho de tus hombros con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. No bajes la cabeza o dobles la espalda durante el ejercicio.
3. Lentamente baja la barra doblando las rodillas y las caderas manteniendo una postura derecha con la mirada arriba. Continúa hasta que el ángulo que se forma entre tus muslos y las pantorrillas sea un poco menos de 90 grados mientras inhalas.
4. Comienza a levantar la barra mientras exhalas, empujando el piso con el talón, estirando las piernas.
5. Repite las veces necesarias. 

2. SENTADILLA PLIE CON MANCUERNA

1. Sostén una mancuerna desde la base con ambas manos y párate derecho. Abre las piernas hasta que tus pies queden un poco más abiertos que el ancho de tus hombros con las rodillas ligeramente flexionadas y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera.
2. Lentamente flexiona las rodillas y baja las piernas hasta que tus muslos queden paralelos al piso mientras inhalas.
3. Presionando principalmente con los talones, lleva tu cuerpo a la posición inicial mientras exhalas.
4. Repite las veces que sean necesarias.

3. DESPLANTES CON MANCUERNA.

1. Toma una mancuerna con cada mano y sostenlas a los lado de tu cuerpo de pie.
2. Da un paso hacia adelante con la pierna derecha y deja el pie izquierdo en su posición original mientras bajas tu cuerpo. Manteniendo siempre el torso derecho y la mirada al frente. Inhala mientras bajas. No permitas que la rodilla vaya más delante de tus pies para no lastimar tu rodilla. 
3. Utilizando principalmente el talón de tu pie, empuja el piso para levantar tu cuerpo mientras exhalas.
4. Repite las repeticiones necesarias con el lado derecho y después cambia al izquierdo o puedes alternar lados.

4. LEVANTAMIENTO DE PIERNAS CON MÁQUINA

1. Colócate sobre la máquina boca abajo. Las rodillas en la superficie acolchada inferior y la cintura sobre la superior. Recuerda ajustar el el soporte de tu cintura, hasta que tu espalda quede en una línea recta.
2. Utilizando la pierna, empuja mientras exhalas, hasta que tu pierna quede derecha.
3. Mientras inhalas, regresa a la posición inicial.
4. Repite las veces que sean necesarias. 

LA RUTINA

Igual que en todas nuestras otras rutinas, recuerda que un peso ligero con 12-15 repeticiones te darán definición, mientras que un peso mayor y 6-10 repeticiones te darán volúmen.

Volúmen (adecua el peso para las repeticiones)
Sentadilla con barra, 4 sets (10,8,8,6 repeticiones)
Sentadilla plie, 3 sets (10,8,6 repeticiones)
Desplantes, 3 sets por pierna (10,10,10 repeticiones) 
Levantamientos con máquina, 3 sets (10,10,8 repeticiones) 

Definición 
Sentadilla con barra, 4 repeticiones (de 12-15 repeticiones)
Sentadilla plie, 3 repeticiones (de 12-15 repeticiones)
Desplantes, 3 repeticiones por pierna (de 12-15 repeticiones) 
Levantamientos con máquina, 3 repeticiones (de 12-15 repeticiones) 

Esperamos que hagas esta rutina para tener unos glúteos listos para la playa y el verano. Te enviamos un saludo es esperemos estés bien.

Mucho ánimo en tu entrenamiento.

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Cuando se piensa en alguien en forma, la primera imagen que viene a nuestra mente es la de alguien con un vientre plano o bien el famoso six pack. Sin mencionar que es una de las metas más perseguidas para aquellos que desean bajar de peso y ganar masa muscular. Para nuestros lectores del sexo masculino, déjenos decirles que en nuestras encuestas pasadas, las mujeres revelan que el abdomen es una de las partes más atractivas de un hombre, especialmente uno bien esculpido y marcado.

Es común para aquellos que creen que no lo pueden lograr, que se hayan rendido… pero tenemos excelentes noticias para ustedes: PUEDEN OBTENER EL SIX PACK! Únicamente deben seguir un plan de entrenamiento y una buena nutrición para lograrlo y nosotros estamos aquí para ayudarles y decirles cómo marcar sus abdominales con esta guía de ejercicios para abdomen:

Primero que nada, hay que comprender que se debe tomar acción y tener la convicción para lograrlo. Muchos creen que el hacer una dieta y ejercicio cardiovascular provocará una pérdida de grasa suficiente para marcar el abdomen, esto es cierto, pero para lograr marcar el abdomen y además darle un aspecto tonificado, se debe hacer un plan de entrenamiento que trate a este grupo muscular como cualquier otro que ejercitamos en el gimnasio.

Generalmente, la gente incluye un par de ejercicios para abdomen al terminar su entrenamiento principal (después de darle un increíble trabajo a los bíceps, los pectorales o cualquier otro grupo muscular), solo para no dejar de trabajarlos… pero no será que poner el mismo trabajo al abdomen que a otros grupos musculares dará resultados como los da para los otros grupos musculares en cuestión?

Para nosotros, el problema está en que la grasita que tapa el abdomen impide ver los resultados de nuestros entrenamientos, al contrario de otros grupos grandes de músculos a los que se les ve el progreso rápidamente. Pero en realidad, los músculos del abdomen estarán creciendo siempre que se ejerciten correctamente y podrás marcar el abdomen, y ver todo el esfuerzo en tus abdominales con un poco de ejercicio cardiovascular y la dieta adecuada.

A continuación te damos un pequeño ejemplo de un buen programa de ejercicios abdominales. Recuerda que para marcar un abdomen simétrico, se deben ejercitar todas las partes: superior, inferior y oblicuos. También es conveniente mencionar que no se deben hacer un sinfín de ejercicios abdominales para tener un abdomen musculoso… la clave está en aumentar el peso y reducir el número de repeticiones por cada serie:

CRUNCH CON CABLE

Comenzamos con este ejercicio que trabajará la parte superior del abdomen. Debes elegir un peso que te permita realizar el número de repeticiones deseadas sin aplicar el peso en tu espalda, en este caso serán 20 repeticiones.

1. Arrodíllate frente a una polea con una cuerda.

2. Toma la cuerda y bájala hasta que tus manos estén junto a tu cara.

3. Flexiona ligeramente tus caderas y deja que el peso extienda tu espalda baja.

4. Sin mover las caderas, flexiona la cintura mientras contraes los abdominales hasta que los codos queden por el medio de los muslos. Exhala mientrasbajas.

5. Regresa a la posición inicial mientras exhalas y repite

Repite este ejercicio 4 veces más para un total de 5 series.

 

DOBLAMIENTOS CON MANCUERNA
 

Este será el segundo ejercicio que sirve para trabajar la parte de los oblicuos.

1. Párate sujetando una mancuerna con la mano derecha, la palma de tu mano apuntando hacia tu torso. Los pies a la altura de tus hombros.

2. Mantén tu espalda derecha y tu barba arriba, dobla únicamente desde la cintura hacia la izquierda, lo más lejos posible. Inhala mientras te doblas. Detén ahí la posición un segundo y regresa a la posición inicial mientras exhalas.

3. Dobla hacia el otro lado y regresa a la posición inicial.

4. Completa las repeticiones deseadas y cambia la mancuerna de manos, repite.

Para este ejercicio, tendrás que realizar 40 repeticiones por cada lado, por 3 series.

LEVANTAMIENTO DE PIERNAS EN BARRAS PARALELAS
 

1. Posiciona tu cuerpo en la banca de levantamiento de piernas para que tus antebrazos descansen sobre los colchones al lado de tu torso, sujetando las agarraderas.

2. Presiona tu espalda baja contra el colchon mientras el torso permanece derecho.

3. Exhala, y mientras lo haces, levanta las piernas, mantenlas estiradas. Continúa el movimiento hasta que estén casi paralelas al piso y manten la contracción por al menos un segundo. Regresa a la posición inicial.

4. Repite.

Para este ejercicio, tendrás que realizar 20 repeticiones, igualmente por 5 series.

Te recomendamos realizar este entrenamiento dos veces a la semana. Preferentemente deja al menos 3 días entre tus días de entrenamiento. Te animamos a conseguir el abdomen de tus sueños siguiendo esta guía de ejercicios abdominales por al menos 6-8 semanas. Lee nuestros artículos y motívate para poder marcar tu abdomen!

El entrenamiento con pesas requiere una sostenida energía durante horas a la vez, que se completa con las fórmulas del entrenamiento de resistencia para ayudarle a alcanzar sus metas deportivas. Las fórmulas de resistencia  en cada ejercicio se centran en diferentes aspectos del rendimiento deportivo. Algunos de ellos pueden ayudarle a maximizar su entrenamiento y otros son para la energía y la recuperación antes y después de un entrenamiento.

Los  Suplementos Post Entrenamientos son los mas importantes del dia debido a que preparan al cuerpo y lo disponen para la siguiente sesion de ejercicios. He aqui algunos tips para ayudar al crecimiento integral:

-  Lo ideal es consumir una bebida con 50-100 gramos de hidratos de carbono y unos 25 gramos de proteína en los 30 minutos de terminar la sesión de ejercicios para aumentar la cantidad de aminoácidos en el cuerpo y promover la síntesis de proteínas. Estudios han demostrado que si usted consume un carbohidrato / bebida de la proteína dentro de los 30 minutos de una sesión de ejercicios, su nivel de aminoácidos es 25% mayor que si espera un par de horas.

- Asegurate de tener una comida que es prácticamente igual de equilibrado entre carbohidratos y proteínas alrededor de 2 horas después de una extenuante sesión de ejercicios, si es posible, para maximizar la recuperación.

- Para eliminar el acido láctico sintetizado en el entrenamiento debemos, al bañarnos dejar caer agua fria por 10 min y luego agua relativamente caliente por otros 10 min, ayuda a relajar los musculos rapidamente.

- Al terminar de entrenar, lo mas rapido posible ir a su casa para que los musculos entren en estado de descanso y alimentacion, de lo contrario seguiran fatigados.

-Tratar en lo posible de dormir de 8 a 9 horas diarias, o tratar de repartirlas durante el dia.

-Recuerda alimentar al musculo entrenado despues de una sesion larga de ejercicios y asi evitar que estos se alimenten de los otros.

El pollo es una excelente fuente de proteína, baja en grasa y muchas veces se nos acaban las ideas para prepararlo y terminamos aburridos del mismo sabor ya que preferimos prepararlo “Light”, a veces algo insípido. Te recomendamos utilizar las pechugas para un contenido más bajo en grasa.

Renueva el sabor del pollo ahora, con estas increíbles recetas y recomendaciones que tenemos a continuación:

Si quieres una forma sencilla de cambiar el sabor del pollo, puedes optar por marinarlo antes de cocinarlo (asado, a la plancha).

Marina el pollo hasta 24 horas antes. Puedes marinarlo utilizando pimienta (distintos tipos), cáscara de limón rayada, distintas hierbas aromáticas y vinagres. Puedes experimentar con distintas combinaciones. Deja marinar el pollo en el refrigerador.

Puedes también acompañarlo con verduras cocidas que le darán gran sabor o cocinarlo con la piel para evitar que se seque, y retirar la piel al comer para evitar la grasa que esta contiene.

Ahora te traemos las recetas:

 

1. Descripción de la receta curry de pollo

EL pollo al curry es una receta deliciosa y rápida de preparar. Hecha con cebolla, manzana, pasas, coco rallado y, por supuesto, pollo y curry.

¿Qué ingredientes necesito para preparar curry de pollo?

•               4 pechugas de pollo

•               2 cebolla

•               1 manzana

•               100 gr pasas

•               1 dl salsa de tomate

•               Caldo de ave

•               Sal

•               25 gr de coco rallado tostado

•               Curry (al gusto)

¿Cómo se prepara curry de pollo?

Trocear las pechugas de pollo, salarlas y enharinarlas.

Rehogar en el aceite caliente la cebolla picada, añadir el pollo y dorarlo un poco. Incorporar el curry, la salsa de tomate, las manzanas peladas y troceadas, el coco rallado y tostado, las pasas y el caldo de gallina. Dejar cocer 15 minutos y servir acompañado de arroz blanco cocido.

 

2. Descripción de la receta pechugas de pollo con salsa de vino y mostaza

Realza el sabor de las insípidas pechugas de pollo con esta original salsa de vino y mostaza.

¿Qué ingredientes necesito para preparar pechugas de pollo con salsa de vino y mostaza?

•               2 pechugas de pollo grandes

•               2 cucharadas de nata líquida

•               Vino blanco

•               1/2 cucharada de mostaza

•               Caldo de carne

•               1 cucharada de mantequilla

•               Aceite

•               Sal

•               Pimienta

 

¿Cómo se prepara pechugas de pollo con salsa de vino y mostaza?

En una sartén grande dorar las pechugas solo un poco sin hacerse por dentro, echarles sal y pimienta por encima, y retirarlas.

 

En la misma sartén echar la nata líquida, un chorrito pequeño de vino blanco, la mostaza y el caldo de carne, hacer que cueza todo a fuego lento unos 4 minutos (hasta que se espese todo).

 

Añadir entonces las pechugas de pollo y mezclar hasta que las pechugas se hagan por dentro, en el último segundo echar la mantequilla y dejar que se derrita y mezcle con todo.

 

 

 

3. Descripción de la receta pollo a lo pobre

Una forma distinta de hacer el Pollo, sin aceite, con cebollita, ajo, pimiento y tomate. Muy fácil de hacer y queda bastante rico.

¿Qué ingredientes necesito para preparar pollo a lo pobre?

•               4 muslos de pollo troceado (con piel)

•               1 cebolla picada

•               4 dientes de ajos picados

•               1 poco de pimento rojo picado

•               1 tomate picado

•               Sal

•               Hoja de laurel

•               Perejil picado

•               Bolitas de pimienta negra

¿Cómo se prepara pollo a lo pobre?

Pon en una cazuela el pollo, la cebolla, los ajos y el pimiento y rehogalo todo.

Cuando esté medio rehogado, echa el tomate troceado y sigue rehogando y dandole vueltas.

Añade sal al gusto, el laurel, el perejil picado y las bolitas de pimienta negra.

Dale una vuelta a todo, tapa la cazuela y dejalo que se haga todo a fuego no muy fuerte.

Consume todo el caldo y los jugos hasta que la salsa esté espesita.

Si ves que se queda sin caldo y el pollo aún sigue un poco duro, puedes añadir un poco de agua o de vino blanco.
fuente

Esperamos disfrutes de estas recetas y varíes el sabor del pollo.
Ánimo en tu dieta y en tu entrenamiento!

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Desde nuestros comienzos, hemos recomendado realizar sesiones de cardio de 30-60 minutos con una media intensidad para quemar grasa o mantener, todo dependiendo de tus objetivos. Nos creerías si te decimos que existe un método de entrenamiento que acortará tu tiempo en el gimnasio y además es más efectivo? Pues deberías!

 

A continuación te explicamos de qué trata el entrenamiento cardiovascular por intervalos, cómo se realiza y cuáles son sus beneficios.

 

El entrenamiento consiste en elevar tu ritmo cardíaco a casi el máximo durante un corto tiempo y después regresarlo a un ritmo moderado varias veces. Existen distintas formas de realizar este tipo de entrenamiento:

 

1.    Entrenamiento por intervalos TIPO 1:

 

Puedes comenzar por elegir un paso moderado; trotando, aproximadamente por 15 minutos. Al llegar a los 15 minutos, incrementa tu velocidad lo más que puedas que puedas mantener hasta un minuto (a esta parte se le llama sprint). Cuando logres el minuto, disminuye tu velocidad a  la inicial y mantén por un minuto. Comienza de nuevo el sprint y mantén por un minuto. Continúa este patrón hasta lograr 5 sprints de un minuto. Al terminar, regresa al paso moderado y deja pasar 5 minutos para alcanzar un total de 30 minutos. Habrás quemado más calorías y recibido más beneficios que con una distancia más larga a paso moderado. (puedes usar este tipo de entrenamiento en la bicicleta estacionaria o en la elíptica)

 

2.   Entrenamiento por intervalos TIPO 2:

 

Este tipo de entrenamiento es más sencillo de practicar al aire libre, ya que toma más tiempo a una caminadora acelerar. Pero recuerda que puedes entrenar por intervalos en la bicicleta o en la elíptica.

Para este tipo de entrenamiento, debes calentar por lo menos 5 minutos. Trota durante cinco minutos y estírate. Comienza corriendo a tu VELOCIDAD MÁXIMA durante 15-20 segundos y al terminar, trota durante un minuto. Repite.

Este entrenamiento dura 20-25 minutos dependiendo de cuánto quieras entrenar.

 

LOS BENEFICIOS

 

-       Acelera tu metabolismo

-       Continúa quemando grasa de forma acelerada aún después de entrenar. Este efecto dura mucho más que con las formas convencionales de entrenamiento.

-       Mejora tu resistencia cardiovascular.

-       Incrementa tu capacidad explosiva

-       Aumenta tu rendimiento.

-       Optimiza tus niveles hormonales.

-       Quema más calorías por cada kilogramo de peso, a comparación de otros entrenamientos.

-       Mejora la capacidad de tus células para producir energía.

 

Suena bien, cierto? Comienza a entrenar de esta forma y verás una gran diferencia.

Te deseamos lo mejor y mucho ánimo en tus entrenamientos.

 

Bodycultures.com

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Esto es relativamente sencillo. La verdad de las cosas es que más del 70% del esfuerzo que realizas para aumentar masa muscular, se debe hacer en la cocina y en tu dieta, no exactamente en el gimnasio, como cree la mayoría de la gente. Es cierto que se debe trabajar los músculos con una buena rutina y excelentes ejercicios, observando la forma y el número de repeticiones y el descanso entre días de entrenamiento.

 

Sin embargo, mucha gente come poco, en consecuencia no ganando nada de masa muscular y hasta lastimándose por falta de nutrientes y energía o bien come de más, ganando algo de masa muscular, al igual que kilos y kilos de grasa que ocultan esos kilos ganados de músculo ganados honestamente.

 

Para ganar masa muscular, es necesario consumir más kilocalorías de las que se gastan diariamente (metabolismo basal). El cálculo del metabolismo basal es muy fácil de hacer:

 

Hombres: (16,6 x peso en kilogramos) + (77 x altura en metros)   + 572

 

Mujeres: (7,4 x peso en kilogramos) + (428 x altura en metros) + 572

 

• Mujeres: 7,4 x peso en kilogramos + 428 x altura en metros + 572
• Hombres: 16,6 x peso en kilogramos + 77 x altura en metros + 572

Con este cálculo sabrás la cantidad de kilocalorías que necesitas consumir diariamente, sumándole obviamente las calorías que se gastan extra con el ejercicio. (consulta el artículo de “Kilocalorías que Gastas en Ejercicio Cardiovascular” en el área de ejercicio para saber cuánta energía utilizas por actividad)

 

El objetivo sería ahora consumir aproximadamente 200 kilocalorías más de lo que se gastas para tener un excedente y ganar músculo. Pero ahora viene otra cosa importante, los macronutrienes. Existen 3 macronutrientes: Carbohidratos, Proteínas y Grasas.

 

Debes distribuir estos alimentos en tu dieta para obtener los resultados que quieres. Primero que nada, distribuir tus alimentos de forma que comas cada 3 horas, ya que esto ayudará con tu metabolismo y tu cuerpo no utilizará la proteína de tus músculos como energía. Consume los tres grupos de alimentos en cada una de tus comidas con una distribución parecida a la siguiente:

 

45% Carbohidratos

 

35% Proteínas

 

15% Grasas

 

Si no sabes qué alimento contiene cual macronutriente, puedes también buscar en nuestra nueva BASE DE DATOS DE ALIMENTOS, en donde encontrarás información detallada de cada alimento que se consume regularmente, así podrás ir armando una dieta que se adapte a tus necesidades.

 

Recuerda que no hay que satanizar ningún alimento, las grasas por ejemplo, no son malas. Regulan muchas funciones en nuestro cuerpo y son útiles para el crecimiento muscular. Trata de consumir más grasas monoinsaturadas que saturadas. Un buen ejemplo de grasas “buenas” se encuentran en las nueces y el aceite de oliva.

 

Ahora bien, recuerda consumir muchas frutas y verduras, ya que además de proporcionar carbohidratos, aportan vitaminas esenciales para el crecimiento y desarrollo muscular.

 

Para encontrar las mejores rutinas y ejercicios, visita nuestra área de ENTRENAMIENTO!

 

Es normal subir un poco de grasa durante la fase de carga de músculo al cuerpo. Si te encuentras en estas condiciones, puedes complementar tu entrenamiento con unas 2 o 3 sesiones de cardio de 30 minutos a la semana para controlar este problema. Pero recuerda que a más masa muscular, más kilocalorías necesita tu cuerpo. Así que cuando sientas que estas estancado y no veas fluctuaciones en tu peso, aumenta el número de kilocalorías que consumes.

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Como ya lo hemos mencionado en otros artículos, los carbohidratos provocan que tu cuerpo produzca insulina, tratando de nivelar la cantidad de azúcar en la sangre. Los carbohidratos se pueden clasificar de muchas maneras, entre ellas, está la clasificación del índice glucémico (o glicémico).

 

Los carbohidratos con un índice glucémico bajo no alteran mucho los niveles de glucosa en la sangre, o lo hacen de manera lenta y gradual. En cambio, los carbohidratos con un índice glucémico alto disparan los niveles de insulina, primero obteniendo un nivel de azúcar muy alto y cayendo a los suelos después.

 

Existen otras muchas ventajas en consumir carbohidratos con un índice glucémico bajo, entre los que se pueden mencionar:

 

Una sensibilidad aumentada a la insulina. Esto es benéfico, ya que el cuerpo no necesitará producir tanta insulina para mantener la cantidad de azúcar en sangre a niveles aceptables. Además de que favorecemos un estado de anabolismo muscular y la pérdida de grasa.

Evitando alimentos como las harinas blancas y el azúcar refinada, reducimos el riesgo de padecer alguna enfermedad cardíaca y controlamos los niveles de colesterol.

Para los diabéticos es excelente opción, ya que el objetivo es mantener los niveles de azúcar en sangre estables.

Mantienen la sensación de saciedad por más tiempo.

 

Así que deja de consumir estos alimentos y cámbialos por carbohidratos con bajo índice glucémico. Te dejamos una lista de este tipo de carbohidratos:

 

-       Cacahuates

-       Brócoli

-       Pepino

-       Lechuga

-       Tomates

-       Toronja

-       Leche

-       Spaguetti de trigo ENTERO

-       Lentejas hervidas

-       Alcachofa

-       Coliflor

-       Apio

-       Espinaca

-       Cerezas

-       Jugo de naranja

-       Kiwi

-       Jugo de manzana

-       Leche de soya

-       Jugo de zanahoria

-       Plátano

-       Cereal de Fibra

-       Jugo de piña

-       Zanahorias

-       Uvas

-       Pan multigrado

-       Durazno

-       Peras

-       Frijoles

-       Garbanzo

-       Pimiento

-       Espárragos

-       Ciruelas

-       Calabaza

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