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 Los 4 estados que se ilustran en este artículo se han tomado del campo de la programación neurolingüística. Este concepto ha sido aplicado a muchos ámbitos; desde el éxito en los negocios hasta las relaciones personales. Veamos un ejemplo de cada uno de los estados con un enfoque orientado al mundo del ejercicio.

 4 Personas, 4 estados

 1.- Daniel

 Daniel tiene 17 años, y hace Press de banca 4 veces a la semana.  Ejecuta 3 series de todo tipo de ejercicios con el objetivo de “trabajar todos los músculos del pecho”, incluyendo Press plano, inclinado, aperturas, fondos y flexiones. Tarda 2 horas en completar su rutina de pecho. Sin embargo su entrenamiento completo de espalda consiste en 3 series de jalones.

Daniel está en el estado 1: Incompetencia inconsciente. (Está haciendo algo mal y ni siquiera sabe lo que es. Bendita ignorancia.)

2.-Martin

Martin necesita perder 18 kilos. El “flotador” de su abdomen se esparce por encima de sus jeans y empieza a parecerse a una embarazada de 8 meses. No tiene muy buen aspecto para ser un hombre de 35 años. Pero Martin no es idiota ni es perezoso en el GYM. Lee artículos sobre dietas y nutrición, lo sabe todo sobre las calorías, macronutrientes, mecanismos de saciedad, el índice glicémico…sin embargo se hincha a comer tacos, papas fritas, helados y gaseosas de todas formas.

 Martin está en el estado 2: Incompetencia consciente. (Está haciendo algo mal y lo sabe, pero no puede o no quiere cambiar.

3.-Alejandro

 Alejandro está viviendo un infierno, y el infierno es salir a comer junto con su esposa y familia. Justo frente a él hay una cesta de panecillos calientes glaseados con mantequilla. Innumerables panecillos, todos los que quieras comer. Y Alejandro era conocido anteriormente por su afición a comer montones de esos panecillos.  A su izquierda está el menú de postres, un catálogo en láminas con una lista de postres de fantasía. Al otro lado de la mesa está su esposa…que no dudará en pedir lo que le venga en gana de ese menú de postres después de zamparse una cesta completa de esos gloriosos panecillos calentitos. Alejandro  hace pesas y come de forma adecuada para conseguir sus objetivos. Ya ha conseguido perder 18 kilos de grasa y planea mantenerse así. Pero … ¡por su madre que esos panecillos le están hablando! …y… ¿qué hay en el menú de postres? ¡¡Pastel de queso con una cubierta de láminas de chocolate!! Como se le ocurre mirar la carta de postres… ¡¡Ahora es aún peor!! Pero Alejandro conseguirá resistirse a esos postres llenos de grasa y empapados de harina y azúcar como un campeón….bueno, en realidad lo conseguirá a duras penas.

 Él está en el estado 3: Competencia consciente. (Está haciendo algo bueno y productivo, pero le cuesta mucho. Toma las decisiones correctas y hace las cosas que le llevarán a su meta, pero es una batalla mental diaria).

 4.-Juan Carlos

 Juan Carlos está de vacaciones. Cinco días en un Hotel cinco estrellas exclusivo en un paradisiaco puerto.  Después de registrarse en el Hotel, Juan Carlos se dirige al GyM  para echar un vistazo. Necesita entrenar 3 veces durante sus vacaciones para mantener su programa. Eso no le molesta. De hecho, lo está esperando. Lo que de veras le molestaría es perder un entrenamiento. Después, el y su acompañante se van al buffet. Juan Carlos  carga su plato con pechugas de pollo y vegetales y evita la montaña de postres de “todo incluido”. Eso tampoco le molesta, está ansioso por probar como hacen el pollo al grill los lugareños y después de ese largo viaje en avión la boca se le hace agua por comer algo verde y cocido al vapor.

 Juan Carlos está en el estado 4: Competencia inconsciente. (Está haciéndolo todo bien sin esforzarse realmente en pensar en ello. Las acciones y decisiones correctas son como una segunda naturaleza para él.

¿Qué podemos aprender de cada uno de los estados? ¿Cómo podemos progresar hasta el último y más deseable de ellos? Vamos a tratar de averiguarlo.

 Estado 1: Incompetencia inconsciente.

 Estás haciéndolo de forma desastrosa, pero ni siquiera lo sabes. Aunque la ignorancia puede ser una bendición, también puede ser limitadora e incluso destructiva. En el contexto del culturismo y la transformación del físico,esto se debe a menudo a un error de novato. En el ejemplo de arriba, Daniel de 17 años es meramente un ignorante: Entrena su pecho y los músculos que se ven en el espejo mucho más de lo que entrena su espalda. Simplemente no conoce nada mejor.  Estos errores son comunes, y la mayoría de los novatos aprenden rápido a corregirlos.  Normalmente la cura para la incompetencia inconsciente es una combinación de factores. La educación puede curarla en parte. Si tu intención es levantar pesas durante toda la vida, lee algún libro o un buen sitio de internet  como BODY CULTURES.  Otra forma de salir de este estado es buscar un empuje exterior. Consigue un entrenador y haz lo que te dice. O adopta un programa de entrenamiento que sea muy diferente del que utilizas actualmente: diferentes ejercicios, diferentes series y repeticiones, etc.  Incluso los mejores entrenadores y expertos en nutrición del mundo buscan las enseñanzas de otros. Es curioso ver como Charles Poliquin y Dave Tate tienen la mente abierta a la información y los consejos de otras personas, mientras que algunos entendidos en los foros creen que son expertos en entrenamiento y no tienen nada más que aprender. Para las transformaciones físicas y el culturismo con fines estéticos, la cura para la incompetencia inconsciente puede implicar tomarse unas fotos o videos. ¿Cuántas veces un tipo “grande” ha visto una foto de sí mismo y se ha dado cuenta de repente que la mitad de su tamaño es sólo grasa realmente? Es un duro toque de atención, una bofetada en la cara, cruda pero beneficiosa.

Estado 2: Incompetencia consciente

 Sabes que la estás regando, pero sigues regándola de todas formas. En el ejemplo, Martin sabe cuál es su problema y sabe lo que hacer para arreglarlo….pero simplemente no lo hace. Quizás este es el estado más común. Por ejemplo, la gente gorda sabe, en términos generales, que están gordos. Ninguno piensa que la comida rápida o basura sea buena para ellos. No se trata de ignorancia. La mayoría de estas personas son conscientes de su problema y de las cosas que lo están causando, pero son incompetentes porque eligen no hacer nada para solventarlo.  Este es un problema que también afecta a algunos seguidores ávidos del GYM. Saben que la sentadilla profunda es el mejor ejercicio para sus metas particulares, pero no la hacen muy a menudo. Es duro, y es embarazoso usar un peso tan pequeño comparado con la media sentadilla en la máquina Smith. Están siendo incompetentes de manera consciente.  También es posible que sepan que una adecuada bebida post-entreno aceleraría en gran manera sus progresos, pero eligen gastar su dinero en video juegos o en cafés de $ 50.00 en Vips. La incompetencia consciente es a menudo justificada por la persona que elige escoger el camino incorrecto. No puede hacer sentadillas porque tiene una rodilla lastimada. Después de todo, se la torció una vez jugando en el patio del colegio cuando era niño. Y no puede comprar una bebida post-entreno porque es demasiado cara. Aparentemente pagar $50.00 por un café matutino está bien, pero $30.00 es demasiado por una bebida que puede acelerar sus progresos. ¿Cómo puede arreglarse la incompetencia consciente? Creo que es uno de los mayores temas en el campo de la salud, el fitness y el culturismo. ¿Cómo ayudamos a la gente a hacer las cosas que ya saben que deberían estar haciendo? Parece un acertijo oriental. La solución para mucha gente es encabronarse contra ellos mismos. Aquellos que fallan en conseguir sus objetivos es porque normalmente se juzgan con demasiada indulgencia. Se consuelan a sí mismos, con excusas frágiles, y se recompensan a cada momento cuando realmente no lo merecen.  Deja de hacer eso. Enfádate contigo mismo. Reconoce que estás racionalizando, acepta que tomas malas decisiones en tu entrenamiento o tu dieta de forma consciente y encambrónate contigo.

Estado 3: Competencia consciente.

 Sabes  que hacer, y lo estás haciendo. Pero es muy difícil. Cada bendito día es una lucha. Tienes que concentrarte mucho y trabajarlo. En nuestro ejemplo hablábamos de Alejandro, el pobre tipo atrapado en el restaurante e intentando pedir salmón y vegetales mientras los panecillos calientes y los carritos de postre pasaban por sus narices. Alejandro resiste, pero no es fácil para él. Alejandro odia en secreto a esa gente que “no le gustan los postres dulces”. A él le encantan los postres dulces, pero elige alcanzar su meta de perder grasa en lugar de ellos. Alejandro es competente. Está tomando las decisiones acertadas, pero tiene que estar consciente de ello; tiene que hacer un gran esfuerzo de voluntad y trabajarlo duramente. La mayoría de los experimentados probablemente están atascados en este estado de competencia consciente. Esto no es malo en realidad, pero la extenuación y el esfuerzo diario hacen que sea fácil ceder a la tentación y volver al estado número 2.  A menudo la cura es el tiempo. Si se evitan las comidas basura durante bastante tiempo, dejarás de querer tomarlas. En ocasiones esto puede lograrse en tan sólo 21 días; este es el periodo de tiempo que lleva expulsar un mal hábito según muchos expertos en comportamiento.  Si el objetivo es dietético, esto quiere decir que el pavo orneado  es mejor. Tomemos el ejemplo de los 21 días de forma literal (aunque es obvio que habrá diferencias entre distintas personas y distintos hábitos individuales). Así pues, si evitamos la comida frita durante al menos 21 días, comenzaremos a perder el gusto por ella. Pero… ¿qué pasa si nos permitimos hacer trampa y comer algún frito una vez por semana? ya sabes…nos lo merecemos por estar haciéndolo tan bien y además restaura el glucógeno ¿no?  Bueno, si lo hacemos, nunca alcanzaremos los 21 días comiendo sólo pavo orneado. De hecho estamos reforzando el comportamiento negativo convirtiéndolo en algo especial (lo convertimos en una recompensa por ser buenos toda la semana). Los alcohólicos no lo echan todo a perder dándose una recompensa de 12 latas de cerveza cada fin de semana. Las adicciones a la comida funcionan de la misma manera, y es por eso que no estoy a favor de la idea de recompensarse con comidas trampa.  El cumplir con un régimen de entrenamiento puede verse de la misma forma. No hay mucha gente que disfrute del entrenamiento de piernas al principio…o incluso unos pocos años después. Pero si lo haces durante el tiempo suficiente, de repente no querrás perder un día de piernas. Esto a menudo se relaciona con el segundo método de progresión: la recompensa.  Esto es muy simple: Tendemos a repetir aquellos comportamientos que nos generan una recompensa. Cuando alguien nos hace un comentario de lo duras y firmes que se ven nuestras piernas y glúteos, nos sentimos recompensados y con motivación extra para evitar que nuestras piernas se atrofien saltándonos un entrenamiento. Cuanto más hagamos las cosas bien, más recompensas vamos a recibir y más vamos a mantenernos haciendo lo correcto.

Estado 4: Competencia inconsciente.

 En este estado eres “natural”. Haces lo correcto de manera casi instintiva.  En nuestro ejemplo, Juan Carlos no tiene problema en entrenar y comer de la manera adecuada, incluso estando en vacaciones. De hecho prefiere hacerlo así. Los alimentos inadecuados no sólo afectan a sus progreso, sino que lo hacen sentir mal. Prefiere sentirse bien (recompensa) y prefiere no perder un entrenamiento; ¡Le encanta entrenar! Perderse un entrenamiento es para él un castigo. Pero Juan Carlos ni siquiera piensa en nada de esto. Es inconscientemente competente y toma las mejores decisiones porque el entrenamiento duro y los buenos hábitos alimenticios son lo que él es ahora. Para los que lo ven desde fuera dicen, es natural en él; quizás ha sido bendecido con una buena genética o amor por el ejercicio. Pero la verdad es que a Juan Carlos le ha supuesto un gran esfuerzo alcanzar el nivel 4. Su comportamiento y sus respuestas  son ahora parte de su identidad, de su personalidad. No le supone esfuerzo escoger las opciones correctas, tan sólo lo hace fácilmente.

 Resumiendo

 Este es un artículo para hacerte reflexionar. No se habla de entrenar de cierta manera o de seguir una dieta en concreto, pero te da algunas cosas para pensar y aplicar a tus propios objetivos. Puede que seas conscientemente incompetente en algunas áreas de tu vida e inconscientemente competente en otras. Reconócelo y busca progresar desde los estados más bajos donde sea aplicable. Los 4 estados de la escalera de aprendizaje pueden ser aplicados a muchos aspectos de tu vida. Lleva trabajo alcanzar el nivel 4, y el trabajo mental puede llegar a ser más duro que el trabajo físico, pero es la pieza que falta en la vida de la mayoría de la gente.

1. ESTATUS:

Perfil: Isra_BR
Nombre: Israel Barrero Ramírez
Edad: 34 años
Estatura: 1.66 cm
Peso antes de ejercitarte: 62 kilos
Peso actual: 71 kilos
País de Origen: Colombia

2. ¿POR QUÉ COMENCÉ A ENTRENAR?

Comencé a hacer pesas como un complemento a mi entrenamiento diario de nadador; mi objetivo era fortalecer un poco mis piernas y brazos; con el tiempo fui dedicándole más tiempo al tema de las pesas y fui alejándome poco a poco de la natación; hoy en día estoy dedicado totalmente al fisicoculturismo, y aún cuando a veces extraño la natación no me arrepiento para nada de haberme dedicado de lleno al fisicoculturismo, me encanta mucho y es mi deporte favorito.

3. ¿CÓMO COMENCÉ A ENTRENAR?

Comencé a entrenar por iniciativa propia, como dije antes, quería fortalecer ciertas partes de mi cuerpo para mejorar mi rendimiento en natación, pero después me dedique de lleno solo a las pesas.

4. ¿CUÁLES SON TUS LOGROS DEPORTIVOS?

Soy principiante y por el momento no he tenido el placer de competir, pero mi objetivo es poder hacerlo en este nuevo año 2012.

5. SUPLEMENTOS QUE HAYAS TOMADO:

Elite whey protein; quemadores de grasa como Thermonex o Hydroxycut, aminoácidos, Nitrix, creatina…

6. DÁNOS UN EJEMPLO DE UN DÍA DE TU DIETA:

Desayuno:
Una taza de avena en leche descremada
Una porción de arepa
Una tortilla de huevos (2 yemas y 4 claras) con jamón picado
Un jugo de naranja

Media mañana:
Una lata de atún
Una manzana
Un vaso de agua

Almuerzo:
Sopa de pasta
Una porción de arroz o papa.
Pollo al horno o asado.
Una porción de verdura cocinada.
Un vaso de jugo.

Una hora y media después del almuerzo:
Un yogurt dietético.

Tipo 6 PM
Una lata pequeña de atún
Un vaso de yogurt dietético
Un banano

Cena:
Arepa
Carne a la plancha
Jugó en agua

7. CUÁL ES TU RUTINA DE UNA SEMANA EN EL GIMNASIO (ejercicios, series, repeticiones)?

De hecho no mantengo una rutina fija, suelo variarla contantemente para evitar el estancamiento, esto me ha dado buenos resultados. En estos momentos estoy con una rutina que es una semana para marcación y dos semanas de fuerza y volumen.


8. SUGERENCIAS PARA LOS OTROS MIEMBROS:

Ser contantes, tener mucha paciencia, dedicación, no esperar resultados de forma inmediata (todo se va obteniendo con trabajo y esfuerzo), comer bien, dormir bien, y disfrutar del entrenamiento al máximo.

Por último, nuevamente gracias a Bodycultures por esta oportunidad que me dan, gracias.

Muchos somos los que queremos bajar esos gorditos que siempre nos están molestando. Claro está la necesidad estética de hacerlo, pues queremos vernos bien. Pero, que hay de la REAL NECESIDAD de perder los kilos de más que ponen en peligro nuestra salud? Está científicamente comprobado que el sobrepeso aumenta los riesgos de un individuo de padecer diabetes, hipertensión, enfermedades cardíacas, y muchas otras afecciones. Nos preocupa tu bienestar y tu salud y por eso decidimos escribir este artículo con palabras y conceptos sencillos como una herramienta que te ayude a comenzar a entender los principios básicos para la reducción de peso y por qué es tan importante el ejercicio para lograrlo. Lee el artículo completo y te aseguramos que lo entenderás…

 Primero que nada debemos mencionar que las personas obtienen su energía de los alimentos o bien de la comida. La comida está compuesta principalmente por 3 nutrientes, llamados macronutrientes. Estos nutrientes son los carbohidratos (panes, azúcar, arroz, pasta), las proteínas (carne, pollo, pescado) y las grasas (aceite, nueces). Cada uno de estos macronutrientes aporta diferentes cantidades de energía al organismo. Tanto las proteínas como los carbohidratos aportan 4 kcal. (kilocalorías) y las grasas unas sorprendentes 9 kcal.

 Cada persona tienen un requerimiento de energía para mantener su peso. Este requerimiento varía de persona a persona y depende de la estatura, la edad, el sexo y otros factores. A este requerimiento de energía se le llama metabolismo basal.

 El metabolismo basal se calcula con una sencilla fórmula, que es distinta para hombres y mujeres. (Encuéntrala al final de este artículo)

 Alguien que consuma más energía (kilocalorías) que las indicadas por su metabolismo basal, subirá de peso (tanto grasa como músculo, dependiendo del tipo de alimentación y de actividad del individuo). Alguien que consuma menos energía, bajará de peso (igualmente de músculo y grasa).

 Cuando nos ponemos a dieta para bajar de peso, normalmente hacemos una dieta hipocalórica (hipo=bajo, calórica=energía), es decir, de baja energía. Se refiere a una dieta con energía menor a la indicada por el metabolismo basal de la persona.

 El problema con las dietas hipocalóricas, como ya lo mencionamos, es que reduce tanto grasa como masa muscular y esto representa un gran problema. Esto es por que al perder masa muscular, estaremos también disminuyendo el metabolismo basal, ya que el músculo utiliza energía y a más músculo, mayor es el consumo de energía.

 Ahora el inconveniente es que si regresas a comer como comías antes de la dieta, estarás entrando en una dieta hipercalórica (hiper=mucho, calórica=energía), y como tu metabolismo basal disminuyó, estarás brindando a tu cuerpo un exceso muy grande de energía y aumentarás grasa rápidamente.

 Al contrario, aumentar tu masa muscular puede aumentar tu metabolismo basal! Y ¿Qué ventajas tiene aumentar el metabolismo basal? Pues piénsalo, un metabolismo basal mayor te permite aumentar el número de kilocalorías que consumes, es decir, puedes comer más y seguir con el mismo peso.

 Esto puede sonar algo confuso, pero permítenos explicártelo con imágenes para que lo comprendas mejor.

 A continuación, puedes ver cómo una persona con un metabolismo basal de 1500 kcal diarias consume una dieta de 1500 kcal y mantiene su peso.

 Ahora, qué pasa si la persona entra en una dieta hipocalórica? Habrá una diferencia entre su metabolismo basal y la energía que consume a través de los alimentos, lo cuál la llevará a una pérdida de peso equivalente al déficit o falta de energía.

 Sin embargo, al ir perdiendo grasa con este déficit que se acumula día con día, también se perderá masa muscular y el metabolismo basal disminuirá. Al regresar a la alimentación anterior (que la mayoría de la gente lo hace, incluso come más que antes) se lleva a cabo un rebote que nos puede subir todavía más arriba del peso inicial!
 

 Pero qué sucede si al perder peso realizamos una rutina que combine ejercicios aeróbicos con una rutina de pesas? Pues el ejercicio aeróbico acelerará la pérdida de energía que necesitamos para perder peso mientras que la rutina de pesas nos permitirá mantener la masa muscular, además de ayudarnos a eliminar unas cuantas kilocalorías más! Esto nos permite disminuir menos las kilocalorías que consumimos.
 

 Eso sí, si tu meta es aumentar masa muscular, debes decidirte a bajar de peso primero con una dieta hipocalórica y luego comenzar una dieta hipercalórica para hacerlo o bien, subir masa muscular con grasa y luego intentar perder la grasa manteniendo la mayor masa muscular posible.

 El tipo de alimentación también es importante, ya consumiendo una dieta hipocalórica pero con alto contenido en grasas, tu masa muscular no se verá muy beneficiada. Así que deberás intentar aumentar el consumo de proteína y reducir el consumo de grasas y algo la cantidad de carbohidratos. Para encontrar el contenido de varios alimentos visita nuestra base de datos de alimentos, con más de 100 alimentos diferentes!

 Espera más artículos de nutrición que te ayudarán a lograr tus metas. Las fórmulas para el cálculo del metabolismo basal son:

 Hombre: 66,473 + (13,751 x masa (kg)) + (5,0033 x estatura (cm)) - (6,55 x edad (años))

 Mujer: 65,51 + (9,463 x masa (kg)) + (1,8 x estatura (cm)) - (4,6756 x edad (años))

 Esperamos que este artículo haya sido de mucha ayuda. Con este concepto básico tendrás una noción de lo que es la pérdida de grasa corporal.

 Recuerda que perder peso no es lo mismo que perder grasa corporal. Mantén tu músculo!

 VIVE TU CUERPO

 BODYCULTURES.COM

Eh notado un gran crecimiento en el número de miembros de esta fantástica red Social que es BODY CULTURES,…  al iniciar el año estamos en un momento de resoluciones, promesas y metas nuevas (resultado de nuestro abuso en la comida y bebida de estos últimos días y que se ven reflejados al pararnos frente al espejo o en la báscula jejeje ), lo bueno de esto es que nos damos cuenta de nuestro error y queremos enderezar nuestro camino al ejercicio y la buena salud,  con estas líneas quiero ayudarte a que tengas un mejor 2012 y que te motives a por fin cumplir con esas metas .

 
 Lo primero que debes tener claro es lo que quieres lograr y esto es algo menos fácil de lo que parece, ya que en muchas ocasiones lo que queremos no concuerda con lo que necesitamos. Te doy unos ejemplos:

1. A veces se quiere perder peso y ser más delgado (no hay problema con esto), pero la estrategia utilizada es “no comer suficiente y hacer horas repetitivas de cardio o ejercicios con pesas de 2 a 5 libras” (vamos a ser honestos, tu bolso o tu portafolios de trabajo pesa mucho más que eso). Así no lograras nada más que hacer que tu cuerpo se ría de ti y claro, se resista a cambiar. Lo ideal es evaluar tu alimentación actual y encontrar tus puntos débiles (pastelillos por ejemplo) y cambiarlos por alimentos fuertes. Alimentos fuertes son alimentos que te dan más nutrición por menos calorías (vegetales, frutas y proteinas bajas en grasa)

 

 2. A veces se quiere aumentar masa muscular y comienzas a obsesionarte con el peso, cuando en la realidad debes evaluar tu desempeño  en tu entrenamiento, tu nutrición diaria y tu RECUPERACION.

3. A veces quieres ser más saludable y piensas que necesitas un SUPLEMENTO especial que te ayude a ser más saludable, y lo que necesitas en realidad es comenzar a moverte un poco más en el día. No tienes idea de la cantidad de personas que han mejorado su salud con solo caminar un poco más cada día.

 

Lo que quiero que sepas es que si quieres lograr algo, toma la decisión de lo que quieres lograr y luego comienza a ver cómo puedes realizar un cambio en tus hábitos diarios (ya sea un cambio en actividad o en nutrición). Luego de realizar ese cambio, busca agregar un segundo cambio, luego un tercero y así continuas hasta que logras cambiar cada uno de tus hábitos.

Son pocas las personas que conozco que pueden cambiar todos sus hábitos de un día para otro y por lo general ellos son los que más problemas tienen para mantenerse consistente en su entrenamiento y su nutrición.

El segundo punto importante para que logres tu meta en el 2012 es que necesitas seguir algún plan de entrenamiento. Todos sabemos que si no se tiene un plan, se va a fallar, y no se logra nada.

 Si tienes un plan de entrenamiento el que sea ya sea propio (inventado por ti) o un plan que te dio un amigo o un entrenador en tu GYM o alguien de BODY CULTURES, ejecútalo al máximo, con propósito, ganas y ánimo. Eso te dará mejores resultados que tener un súper plan, pero no ejecutarlo de buena forma. (Un plan de entrenamiento consiste en: alimentancion,  rutina de ejercicios, estiramiento y recuperación en ese orden de importancia.)

 
El tercer punto importante es que te concentres en lo que puedes controlar. Esto es simple.  No te preocupes por el peso que pierdes o ganas. El peso es un número que depende de varios factores que tú no puedes controlar.

Concéntrate en cosas que SÍ puedes controlar como por ejemplo:   cuantas veces haces ejercicio en la semana. Además de que también puedes controlar lo que pones dentro de tu cuerpo, tanto en alimentos como en suplementos. Una difícil de controlar pero que también puedes intentar controlar lo más posible son las horas que duermes. Si estas durmiendo menos de 8 horas diarias, esto puede causarte una reducción en hormonas que te ayudan a quemar grasa.

Espero que tengas el mejor año de tu vida y que logres obtener todas tus metas en el 2012. No importa si te toma más de lo que quieres lo que deseo es que finalmente logres lo que quieres.

 

 

 

Crecer, crecer, crecer! Aumentar masa muscular fue uno de los objetivos más buscados por nuestros miembros el pasado año, además de bajar de peso, claro. Por eso decidimos iniciar este año publicando la primera parte de esta guía con los mejores consejos para mejorar tu entrenamiento y así lograr tus metas.

Con estos increíbles consejos podrás ver una impresionante mejora en tu masa muscular, casi de manera instantánea! Muchos de estos métodos han sido desarrollados y perfeccionados por varios expertos en el tema y nosotros decidimos reunir varios de sus secretos para ti.

Consejo 1:

Como ya lo hemos dicho anteriormente, es necesario aumentar el peso que levantamos para aumentar masa muscular. Esto es una verdad infalible ya que estimula algunas fibras musculares involucradas en el crecimiento del mismo, sin embargo, existen varios tipos de fibras que componen los músculos y que responden a diferentes estímulos y ejercicios.
 
Podrías estar haciendo sets cortos con mucho peso que han dado resultados, pero es imperativo cambiar de rutina de vez en cuando para no acostumbrar al cuerpo a los mismos ejercicios ni a la misma intensidad cada vez que levantas. Los sets (o series) de más duración también te ayudarán puesto que ayudan a estimular el músculo de una manera más completa (sets de más de 30 segundos).

En este consejos te daremos tres buenas alternativas para este tipo de series. La primera alternativa es la típica serie de 14-15 repeticiones por cada ejercicio. Este tipo de serie dura más tiempo y puede ser muy beneficiosa. Sin embargo, si quieres aventurarte por técnicas más completas y algo más avanzadas, te retamos a comenzar a practicar con “drop-sets” o bien, series con peso en decremento.

Y… ¿En qué consisten las series con peso en decremento? Bien, pues este tipo de series estimula todos los tipos de fibras musculares (las fibras de contracción rápida y las fibras de contracción lenta). No entraremos en detalle sobre los tipos de fibra muscular, ya que es tema para otro artículo, pero con decir que es un ejercicio completo, basta por el momento. La manera de realizar estas series es muy sencilla:

Digamos que estás haciendo un ejercicio para bíceps y comienzas con las mancuernas de 25 lbs. (habrá aquellos que puedan comenzar con más o con menos peso) y puedes hacer hasta 8 repeticiones (es necesario comenzar con un peso que te permita sacar de 6-8 repeticiones). De ahí, no puedes levantar más veces con ese peso, así que dejas las mancuernas de 25 y tomas las de 20. Sin descanso, ahora realizas otras 8 repeticiones con ese peso y continuas reduciendo el peso mientras puedas sacar más repeticiones. Créenos, este es un cambio radical al que tu cuerpo responderá de maravilla, dándote los resultados que quieres y por supuesto que mereces!

Ahora, si ya has experimentado con los drop-sets, te recomendamos las famosas Reps X (Repeticiones X), desarrolladas por dos estudiosos del deporte en Estados Unidos. Es una técnica sencilla pero muy efectiva que te permitirá crecer más. Las repeticiones X son aquellas que realizas después que ya no puedes levantar más peso. ¿Y cómo logras hacer más repeticiones cuando ya no puedes hacer más repeticiones? Pues bien, lo que pasa es que no son repeticiones convencionales. Por ejemplo, digamos que estás haciendo una serie de Bench Press para pectorales con un peso medio que te permite sacar 10-11 repeticiones. A la onceava repetición ya sabes que estás por rendirte y tus músculos se vencen al tratar de llegar al punto máximo de la contracción. Justo al ocurrir esto, lo que debes hacer es bajar el peso y realizar un tipo de “mini-repeticiones” o pequeñas pulsaciones (estas son las llamadas Repeticiones X). Estas pequeñas repeticiones estarán activando el resto de las fibras musculares que no utilizas durante una serie convencional, es por esto que estas repeticiones son tan efectivas. CUIDADO: Realiza este tipo de ejercicios con alguien que pueda ayudarte a levantar el peso al terminar. Y si! Este tipo de ejercicio hará quemar tus músculos, pero la recompensa será infinitamente mejor!

Si aún no te ha quedado claro, déjanos explicarte con más detalle: Cuando realizas una serie, llega un momento en el que tus músculos ya no dan más y se dice que has llegado a la fatiga muscular y debes descansar para pasar a la siguiente serie del mismo ejercicio. Esto es por que tu sistema nervioso te obliga al descanso pero, demasiado temprano. Verás, cuando esto ocurre, has ejercitado solo algunas de las fibras musculares, que además de ser pocas fibras, son fibras que utilizas comúnmente. Las que no utilizas comúnmente, y que tienen mayor potencial de crecimiento, quedan intactas. Por eso estas técnicas podrán ayudarte. Así que cuando llegues a la fatiga muscular, tienes dos opciones:

-       La primera opción es quedarte ahí, sin ejercitar las demás fibras, pero puedes llegar a estimularlas haciendo más series del mismo ejercicio. Puedes optar también por realizar uno o dos drop-sets para ese grupo muscular.

-       La segunda opción (nuestra favorita) es hacer las Repeticiones X con menos series, estimulando varias de las fibras musculares.

Comienza aplicando estas técnicas y ve los resultados. Recuerda que la dieta es muy importante. Manten un consumo alto de proteína, puedes lograrlo con un suplementos alimenticio de proteína.   Mantente al tanto para la segunda parte de esta Guía para Aumentar Masa Muscular 2012. Nos gustaría saber qué te gustaría que publicáramos, déjanos tus comentarios al final de este artículo!

 

VIVE TU CUERPO

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Ingredientes:
1 lata de objetivos claros.
1 manojo de realismo.
1 sobre con un plan de acción concreto.
1 cucharada grande de disciplina.
2 racimos de compromiso.
1 cucharada grande de esfuerzo.

Condimentos:
 perseverancia, paciencia y flexibilidad.

Modo de preparación mézclalo todo y aplícalo a tu vida diariamente en los momentos de desánimo sobre todo cuando pienses q no progresas.

* se bebe junto con la malteada justo antes del entrenamiento.





“RECUERDA QUE TU y SOLO TU PUEDES CAMBIAR EL SABOR DE TU VIDA "

¿Cuándo fue la última vez que oiste hablar sobre DESCANSO.? nunca o casi nunca verdad?... lo mas seguro es porque no se gana dinero con el concepto de siéntate sobre tu trasero y no hagas nada.

 TAL VEZ ESTE SEA EL CONCEPTO MÁS DIFÍCIL DE ASIMILAR EN TU CEREBRO. SIN EMBARGO, LA VERDAD ES QUE ESTAR FUERA DEL GYM Y RECUPERARTE PONDRÁ MUCHO MÁS MÚSCULO EN TI QUE CUALQUIER CANTIDAD DE DINERO GASTADO EN SUPLEMENTOS.

Tus sesiones de entrenamiento deben inducir trauma y hacer que tu cuerpo se vuelva extremadamente vulnerable debido al daño que le provocaste. Por lo tanto, su enfoque PRINCIPAL después de un ejercicio agotador, dañino y estimulante para los músculos es que tu cuerpo entero (no solo tus músculos) se recuperen TOTALMENTE. En el proceso crecerá músculo NUEVO que te preparará para el siguiente ¡acto de brutalidad sobre tus músculos!  Entonces, esto explica cómo seremos capaces de levantar más y más peso en cada entrenamiento. El proceso casi es AUTOMÁTICO si nos recuperamos totalmente. Pero si no estás totalmente recuperado para cuando llegue el momento de regresar al gym que no te sorprenda que no tengas músculo nuevo para trabajar.

Una parte del código crítico del crecimiento muscular es dormir.
¿Cómo se relaciona el dormir con el fenómeno de desarrollar músculos grandes? La razón número uno por la que dormir lo suficiente es tan importante es porque la Hormona del Crecimiento surge durante el sueño y comienza a elevarse de 30 a 45 minutos después de que te duermes. Si estás pensando tomar tu programa de entrenamiento seriamente te sugeriría las 8 horas óptimas; sin embargo, esta es una medida bastante individualista y podría tomarté por ejemplo 9 o 10 horas recuperarte.

Ahora si tu tiempo o tu trabajo( profesión) te lo permite saca ventaja de las siestas de poder, y grabatelo no son para enclenques. Los fisicoculturistas profesionales las toman regularmente en el curso de un día. Se dice que una siesta de 20 minutos a la mitad del día es equivalente a 2 horas de sueño.  Las siestas son extremadamente beneficiosas si no dormiste bien la noche anterior. Recuerda que tus músculos crecen cuando descansas, este es el tiempo entre las sesiones de entrenamiento con pesas.  Dormir es la mejor oportunidad para dejar que tus músculos descansen. 

Dormir es como los esteroides. La gente habla mucho sobre lo fuerte que eran las personas de antaño, pero algo que raramente oigo mencionar es lo mucho que probablemente dormían. Antes de que la luz artificial fuera algo común en el mundo, un ciclo de sueño de 10-12 horas no era algo anormal.  Todos argumentan que están demasiado ocupados para dormir, pero si les diese un programa de entrenamiento de 2 horas y 6 días a la semana y les jurase que funciona, probablemente encontrarían tiempo para hacerlo. Pregunto a todos mis clientes cuanto duermen y normalmente son unas 6-7 horas y probablemente esto es un gran obstáculo en sus progresiones lo cual los lleva a buscarme para entrenar. Así que el que la gente no duerma bastante, me hace ganar dinero ya que no progresa físicamente  de manera notable. 

Para concluir, cuando estás entrenando en los límites de tu capacidad muscular, la recuperación es el eslabón perdido, así mismo cualquier error de cálculo provocará un estancamiento inmediato e incluso la pérdida de músculo.

 

Puede ser que tu meta sea aumentar masa muscular o perder grasa, pero esto será muy difícil si no llevas la dieta adecuada. Una dieta correcta es tan importante como el empeño que pones a la hora de ejercitarte.

 

En este artículo te traemos para tí una lista de LAS 10 COMIDAS SALUDABLES que no pueden faltar en tu dieta. Inclúyelas en tu alimentación y verás que mejorarás en varios aspectos de tu vida: construye masa muscular, pierde peso, combate el cáncer y mejora el sexo.

 

1)   Mora Azul

 Tan solo una taza de esta maravillosa fruta nos provee de muchos antioxidantes que nos ayudan a combatir enfermedades como el cáncer. Además, contiene únicamente 84 kcal y 4 gramos de fibra. Es útil también para prevenir problemas del corazón. En pruebas recientes en Estados Unidos, se comprobó que los animales alimentados con mora azul, tenían huesos más fuertes y ayudaba a inhibir la formación de células grasas.

 

2)   Salmón

 El salmón es una de las mejores fuentes de proteína. Esto se debe a que tan solo una porción de 85 gramos, contiene 20 gramos de proteína. Pero sus beneficios no acaban aquí! El salmón es rico en ácidos grasos omega-3, que reducen el riesgo de sufrir ataques cardíacos, reducen la inflamación muscular y te ayudan a mantenerte sano y libre de enfermedades. Además, existen tantas formas de cocinarlo que una buena variedad evitará que te aburras, es delicioso!

 

3)   Leche

 La leche contiene muchos nutrientes, útiles para el cuerpo sobretodo al finalizar una sesión de entrenamiento. Su alto contenido de agua, proteína, calcio, magnesio y azúcar te ayudarán a la recuperación muscular. Además, contiene caseína, una proteína de lenta digestión, ideal para tomar antes de dormir. Intenta tomar 3 tazas de este gran alimento al día. Deberás preferir la leche baja en grasa si tu cometido es bajar de peso y la leche entera para aumentar.

 

4)   Jitomtate

 Los jitomates contienen un componente especial llamado licopeno que puede prevenir enfermedades, tanto del corazón como el cáncer de próstata (una de las enfermedades más recurrentes en los hombres mayores). Además contiene vitamina C y potasio, con 2 gramos de fibra y únicamente 26 kcal. Un jitomate crudo te brindará más fibra, mientras que al comer uno cocido, aprovecharás mejor el licopeno y las vitaminas.

 

5)   Avena

 La avena provee energía, ya que es un carbohidrato y no eleva demasiado los niveles de insulina. Sus beneficios incluyen: control de los niveles de colesterol altos, reducir inflamación y mejorar la condición cardíaca. Este alimento es de los pocos alimentos que tienen la aprobación de la de Administración de Drogas y Alimentos (FDA por sus siglas en inglés) como un alimento que mejora la salud, y eso ya es decir algo! Evita la avena que viene preparada con azúcar, prefiere la natural.

 

6)   Papa

 

Aunque tengan mala fama en algunos lugares, un ¾ de taza de papa te brinda 31 gramos de excelentes carbohidratos. Así como una gran cantidad de beta caroteno (más de 17,000 microgramos) para ayudarte a mantenerte libre de cáncer.

 

7)   Huevo

 Además de ser una excelente y principal fuente de proteína, contienen un compuesto llamado colina. La colina es muy importante para mantener un cerebro saludable. Sin embargo, se debe comer las yemas hasta tres veces a la semana. Esto es por que las yemas contienen bastante colesterol y muchos profesionales de la salud creen que estas elevan el colesterol en la sangre. (Aunque existe un debate sobre si el consumo de colesterol puede ayudar a reducirlo, pero eso será un tema para otro día).

 

8)   Almendras

 Aunque muchos las evitan por su alto contenido de grasa (tan sólo unas 20 almendras proporcionan 140 kcal!), pasan por alto que la grasa contenida en estas semillas es grasa monoinsaturada, que nos ayuda a mantener el corazón sano. Además, contienen 3 gramos de fibra y 6 gramos de proteína.

 

9)   Aguacate

 Al igual que las almendras, este alimento muchas veces se evita por su alto contenido en grasa. Pero la grasa en los aguacates también son monoinsaturadas en su mayoría y esto ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre.

 

10)   Manzana

 Por último, una de nuestras favoritas: la manzana. Esta es una fruta que ha estado presente en la dieta del hombre por cientos de años y además de ser una fruta deliciosa, contiene una gran cantidad de antioxidantes y fibra.

ok y lo de BUENO ó MALO??

Esta es una sustancia imprescindible para la vida ya que le cuerpo lo utiliza para protejer los nervios, formar tejidos celulares, y producir siertas hormonas, y solo hay un tipo...  lo que lo diferencia de BUENO a MALO es la forma en que se desplaza por nuestro torrente sanguineo. El colesterol viaja en las LIPOPROTEINAS, el BUENO va sobre las de ALTA DENSIDAD (HDL) de los tejidos al HIGADO , mientras que el malo lo hace en los de BAJA DENSIDAD (LDL) ,y con ellas va del higado a los tejidos perifericos, a los q se "pega".

¿Pero entonces tomar grasa aumenta siempre el colesterol MALO?
NO, las grasas monoinsaturadas de hecho aumentan el BUENO y disminuyen el MALO.

¿Osea  que es mas importante el tipo de grasa que consumimos que el colesterol mismo?
SI, debemos evitar a toda costa las grasa saturadas sobre todo las que probienen de las margarinas y las grasas hidrogenadas, entre mas claros sean las grasas para cocinar mas dañinas seran.

¿Entoces tratandose de grasa buenas, puedo consumir todas las que quiera?
NUNCA  has de pasar de 300mg al dia.

¿Y cual es la grasa saludable mas recomendable?
El aceite de oliva, que tiene tiene una gran cantidad de acido oleico, la grasa monoinsaturada mas sana que existe.
¿Y sera que  el deporte cambiara mi nivel de colesterol?
si ya que con el ejercicio varian los niveles de grasa. Si eres constante en el ejercicio aumentara tu nivel de colesterol BUENO  y mejorara tu salud cardiovascular.

La fibra ayuda a mejorar la digestión, acelerar el metabolismo y contribuye a la salud general del colon. Una porción de alimento a base de fibra una o dos veces al día es una póliza de seguros fantástica.


esto no es moda ... es estilo de vida!!